Entraînement mars avril 2018

Bonjour à tous,


après deux mois bien chargés côté entrainements et courses (Cross, Trails, 10km, Semi et Marathon), je propose une reprise en douceur pour la suite de la saison sportive à celles et ceux qui avaient pris un peu de recul par rapport au club pour raison professionnelle ou blessure. Ils pourront ainsi, je l'espère, à nouveau nous rejoindre!


Pour les athlètes qui n'ont cessé de s'entraîner, pour les différentes compétitions, il suffira d'ajouter un bloc (en bleu) sur la programmation ci-dessous; ce sera quatre semaines de transition avant la fin de saison.


En complément des séances d'entraînements spécifiques en course à pied, je vous invite à accompagner Christophe et Jean Yves les samedis matins pour la PPG; gainage et renforcement musculaire (bras, abdos, lombaires, gainage, etc)

A bientôt.


Emmanuel

Semaine du 12 au 18 mars 2018

Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

20' échauffement footing à (60/65%)

+ 5’ éducatifs (montée de genoux, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes, course arrière,... et quelques accélérations progressives sur 10’’) penser à s’hydrater
+ 2 x 6 x 30/30 à 100%VMA RECUP 2' + (6 x 30/30)
+ 10' retour calme

Jeudi : Séance 2 EMA
15' échauffement + 3 x 6’ à 83/85% VMA récup 2’30 + 10' retour calme (4 x 6')

Samedi : PPG

 

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue  1h10 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 19 au 25 mars 2018

Mardi : Séance 1 VMA (longues)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 3 x 2’ à 93/95%VMA récup 1’ RECUP 3’ + 10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 séance de côtes

15' échauffement + 10 (15) côtes de 45’’ à 80/83% VMA récup trottiner en descente + 10' retour calme 

Samedi : PPG


Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h15 footing à 65/70% VMA 


Semaine du 26 mars au 1er avril 2018
Mardi : Séance 1 VMA (mixtes)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 5 x 1' à 100% récup 1' +  3 x 3’ à 88/90%VMA récup 1’30 / RECUP 3’ + (5 x 1 à 100% récup 1) + 10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 EMA

15' échauffement + 3 (4) x 8’ à 83/85% récup 3’ + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h20 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 2 au 8 avril 2018 
Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

15' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 6 x 45’’/45’’ à 100 %VMA RECUP 2’30 +  10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 Allures variées

10' échauffement à 65%  + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 10’ à 80% + 8’ à 85’ + 4' à 90% + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA