Entraînement Février

Bonjour à tous,

ci-dessous la suite de la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de février avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.

Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)

bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)

vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)

rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 5 au 11 février

Lundi : Repos

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations +2 x (8*30/30 à 100% VMA) RECUP 2'30 +  5*3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : Récup vélo ou footing 40 minutes à allure libre 

Jeudi : Allures variées
20' à 70% + 15' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% récup 2' + 5' à 85% + 10' à 80% + 10' à 70%
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70%

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h15 à 65/70% inclure 10'-10'-15' à VS10km récup 2'30

- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 3 x 12' à VS SEMI récup 4' + 8' à VS10km

- Marathon : 2h à 65/70% inclure 2 x 45' à Vitesse Spécifique MARATHON
Duo des Cabanes à Mauguio

 

Semaine du 12 au 18 février

Lundi : vélo 1h en récup 

Mardi : 25' échauffement + (3'-2'-3') récup 2'30 (2'-3'-2') récup 2'30 (3'-2'-3') avec 2' à 95% récup 1' et 3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 40 min à allure libre

Jeudi : EMA

20' échauffement + 3km récup 3' + 1km  récup 2' + 3km récup 3' + 1km  (3km à 83/85% et 1km à 88/90%) +15'retour au calme
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70% 

Dimanche : Sortie Longue ou Séance TEST Semi et Marathon

- 10km : 1h30 à 65/70% inclure 6 à 8 x 1km à VS10km récup 1'30

- Semi TEST : 1h40 à 65/70 %  inclure 1h à VS SEMI

- Marathon TEST : 20' échauffement + 21km à VS Marathon + 15' retour au calme

Nimes Urban Trail ou Gruissan Pheobus Trail ou 1/2 finale France de Cross

 

Semaine du 19 au 25 février

Lundi : Repos ou footing 0h45 à 60/65%

Mardi : 25' échauffement + 6*2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 6*1' à 100% récup 45''+ 10' retour calme 

Mercredi : footing 0h45' à 60/65 %

Jeudi : 20' échauffement + 2km-1,5km-2km à VS10km récup 2' ou 2 x 5km à VS SEMI récup 3' ou 1h à VS Marathon + 15' à 70%

Vendredi : Repos

Samedi : 0h45 à 1h footing à allure libre

Dimanche : Séance Test 10km ou Sortie Longue

- 10km TEST : 25' à 65%/70% + 5km à VS10km + 15' à 70/75% 

- Semi : 1h30 à 1h40 footing à 65/70%

- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 40' à VS Marathon récup 5' 

 

Semaine du 26 février au 4 mars 

Lundi : Repos ou vélo 1h en récup

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 à 100% RECUP 2' + 5*1' à 100% récup 1' RECUP 3' + 6*30/30 + 10' retour calme
Marathon : 8 x 800 à 90% récup 1'30

Mercredi : Repos

Jeudi: 

- 10km :15' échauffement + 3*1km à 85% récup 1'30 +10' retour au calme
- Semi : 0h45 footing
- Marathon : 1h25 dont 1h à VS Marathon
Vendredi : Repos 

Samedi : Compétition 10km de la Grande Motte ou Repos

Dimanche : Compétition Semi des Pyramides
- Marathon : 20' échauffement + 1h à VS Marathon + 10' retour au calme

Semaine du 05 au 11 mars

Lundi : Repos

Mardi : 25' échauffement + 2 * 5 * 1' à 95% récup 1' RECUP 2' + 10' retour au calme
- Marathon : Footing 0h45 à 65/70%
Mercredi : Repos

Jeudi :  Footing plaisir 1h
- Marathon : Footing 0h40 inclure 10' à VS Marathon 
Vendredi : Repos
Samedi : Repos

Dimanche : Compétition Marathon de Barcelone
Sortie Longue : 1h30 à 65/70%