Entraînement septembre octobre 2016.

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous la trame d'entraînement pour ce début de saison sportive avec en ligne de mire les 10km de Montpellier le 16 octobre 2016.


Il est basé sur 4 séances hebdos dont une séance optionnelle  (le mercredi).

Semaine du 5 au 11 septembre

Mardi : VMA Mixtes

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 12’ de 30’’/30’’ à 100% VMA  RECUP 3’

+ 6 x 1 à 95% VMA récup 50’’ RECUP 3’

+ 4 x 2’ à 90% VMA récup 1’

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi: séance EMA

20' échauffement + 3 x 5’ récup 4’ à allure soutenue (75 à 85%VMA) + 10’ retour au calme 

Dimanche  Sortie Longue Footing 1h15 à 65/70%

Semaine du 12 au 18 septembre

Mardi : VMA Longues

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 5 x 2’ à 95% récup 1’ + 4 x 3’ à 90% VMA récup 1’15 RECUP 3’

+10’ retour au calme

Mercredi : idem mercredi précédent 

Jeudi: Séance de côtes courtes

20' échauffement + 3 x 7 côtes Fangouse (150m) à 83/85 % VMA récup en descente R 1'30

+ retour au gymnase en footing 

Dimanche : Séance vitesse spécifique 10km

25' échauffement + 3 x 8' à VS10km (85/88% VMA) récup 2'30  + 15’ retour au calme

ou semi de Teyran

Semaine du 19 au 25 septembre

Mardi : VMA mixtes

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 3 x ( 4 x 1’ à 100% VMA + 1 x 3' à 90% VMA récup1')  RECUP 2'30

+10’ retour au calme

Mercredi : Footing de récupération 45' ou natation (optionnel)

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2500/2000/1000/500 à 85/88% VMA récup 2'30/2’/1’30

+ 15' retour au calme

Dimanche: Allures variées

25' échauffement + 20' à 75% VMA + 15' à 80% VMA + 10' à 83/85% VMA + 10' retour calme

ou course Duo des lavagnes à Montpeyroux 

Semaine du 26 septembre au 02 octobre

Mardi : VMA mixtes

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 10 x 1’à100% VMA récup 45’’ + 5 x 2’ à 95% récup 1’ RECUP 2’30

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2000/1500/1000/1500/2000 à 85/88% VMA récup 1'30

+ 10' retour au calme

Dimanche: Footing

Footing plaisir en endurance 1h00

Semaine du 03 au 09 octobre

Mardi : Test VMA ou Séance VMA  (au choix)

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 8 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2 x 3000 à 85/88% VMA récup 3’

+ 10' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.

Semaine du 10 au 16 octobre

Mardi : Séance VMA longues

15’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

                        footing récupération 30’ 60/65% VMA + séance étirements

Jeudi : Footing

Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 

 

Dimanche: COMPETITION

10km de Montpellier

Forum des associations.

Bonjour à tous,


L'association Pérols Footing était présente samedi 3 septembre 2016 au forum des associations proposé par la ville de Pérols.

Merci aux membres du bureau et aux adhérents du club qui se sont relayés toute la journée pour tenir le stand.


Votre implication a permis de faire connaître encore davantage notre association et ainsi de poursuivre la croissance du nombre d'adhérents au club qui est passé de 10 en 2009 à plus de 50 la saison dernière.


Le bureau.

Plan entraînement marathon de Venise

Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les athlètes du club qui s'engageront sur le marathon de Venise le 23 octobre prochain.

Jeudi 1 septembre : 25' échauffement + 4kms/3kms/2kms R3' à 83/85% + 15' retour calme minimum 65% va

Vendredi: piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi:footing 50' à 65/70 % ma

Dimanche : sortie 1h50 65/70% vma inclure 2*4kms ASM R2'

S-6: du 5 au 11 septembre 

Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 12*30/30 à 100% + 6*1' à 95% vma r50" + 4*2' à 90% vma r1'.  R3' + 15' retour au calme

Mercredi : footing 45' 65% vma ou vélo 1h15

Jeudi: 25' échauffement + 4*2kms 83/85% vma  R2'30 + 15' retour calme 

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi : footing 50' à 65/70% va

Dimanche: 2h 65/70 % vma inclure 2*5000 à ASM R 2'30 

S-5: du 12 au 18 septembre

Lundi: repos 

Mardi: 25' échauffement + 5*2' à 95% vma r50" + 4*3' à 90% r1'15.  R 3' + 15' retour calme

Mercredi :footing  65%. 1h

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85/88% R2'30 + 15' retour 65% 

Vendredi: piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h à 70% 

Dimanche : 2h10 inclure 5kms/4kms/3kms ASM R1'30 finir la séance à 70% pour retour

S-4: du 19 au 25 septembre 

Lundi: repos

Mardi: 25' échauffement + 3* ( 4*1 à 100% + 1*3' à 90%) r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi : footing récupération 45' à 65% 

Jeudi : footing plaisir 1h

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi: Repos

Dimanche:  1h30 footing plaisir

S-3 : du 26 septembre au 2 octobre 

Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 10* 1' à 100% r40" + 5*2' à 95% r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi: footing 45' à 65% va

Jeudi: 25' échauffement + 15' à 75% + 15' à 80% + 10' à 85% + 15' ASM

Vendredi : repos

Dimanche : 25' à 65% +  21kms ( 11kms ASM + 10kms ASsemi ) + 20' à 65%

S-2: du 3 au 9 octobre 

Lundi : repos 

Mardi: 25' échauffement + 2*8* 1'30 à 95% r1' R2'30 + 15' retour au calme

Mercredi: footing récupération 45' 60/65%

Jeudi : 25' échauffement + 2* 5kms 85% R3'30 + 15' retour ASM

Vendredi : piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h 65% 

Dimanche :  25' échauffement + 3*( 4kms ASM ) R2' + 15' retour au calme 

S-1 : du 10 au 16 octobre 

Lundi : repos 

Mardi : 25' échauffement + 8*800 88/90% R1'30 + 15' retour au calme 

Mercredi :footing récupération 45' 65% ou 1h15 vélo 

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85% R 2' + 15' retour ASM légèrement inférieure 

Vendredi : piscine ou vélo récupération 

Samedi : repos

Dimanche : 1h30 inclure 30' à ASM

S Objectif : du 17 au 23 octobre

Pour la dernière semaine je vous conseille du repos et une bonne alimentation

Le mardi vous pouvez faire 45' footing et inclure 5 * 400 à ASM

Et jeudi faire 1h avec maximum 15' ASM 

Le samedi faites 25' footing et quelques étirements 

Dimanche : Marathon de Venise.

N'oubliez pas dans votre préparation le gainage et abdos sont fortement conseillés.

Bon courage.

Karim