Plan entraînement marathon de Venise

Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les athlètes du club qui s'engageront sur le marathon de Venise le 23 octobre prochain.

Jeudi 1 septembre : 25' échauffement + 4kms/3kms/2kms R3' à 83/85% + 15' retour calme minimum 65% va

Vendredi: piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi:footing 50' à 65/70 % ma

Dimanche : sortie 1h50 65/70% vma inclure 2*4kms ASM R2'

S-6: du 5 au 11 septembre 

Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 12*30/30 à 100% + 6*1' à 95% vma r50" + 4*2' à 90% vma r1'.  R3' + 15' retour au calme

Mercredi : footing 45' 65% vma ou vélo 1h15

Jeudi: 25' échauffement + 4*2kms 83/85% vma  R2'30 + 15' retour calme 

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi : footing 50' à 65/70% va

Dimanche: 2h 65/70 % vma inclure 2*5000 à ASM R 2'30 

S-5: du 12 au 18 septembre

Lundi: repos 

Mardi: 25' échauffement + 5*2' à 95% vma r50" + 4*3' à 90% r1'15.  R 3' + 15' retour calme

Mercredi :footing  65%. 1h

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85/88% R2'30 + 15' retour 65% 

Vendredi: piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h à 70% 

Dimanche : 2h10 inclure 5kms/4kms/3kms ASM R1'30 finir la séance à 70% pour retour

S-4: du 19 au 25 septembre 

Lundi: repos

Mardi: 25' échauffement + 3* ( 4*1 à 100% + 1*3' à 90%) r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi : footing récupération 45' à 65% 

Jeudi : footing plaisir 1h

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi: Repos

Dimanche:  1h30 footing plaisir

S-3 : du 26 septembre au 2 octobre 

Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 10* 1' à 100% r40" + 5*2' à 95% r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi: footing 45' à 65% va

Jeudi: 25' échauffement + 15' à 75% + 15' à 80% + 10' à 85% + 15' ASM

Vendredi : repos

Dimanche : 25' à 65% +  21kms ( 11kms ASM + 10kms ASsemi ) + 20' à 65%

S-2: du 3 au 9 octobre 

Lundi : repos 

Mardi: 25' échauffement + 2*8* 1'30 à 95% r1' R2'30 + 15' retour au calme

Mercredi: footing récupération 45' 60/65%

Jeudi : 25' échauffement + 2* 5kms 85% R3'30 + 15' retour ASM

Vendredi : piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h 65% 

Dimanche :  25' échauffement + 3*( 4kms ASM ) R2' + 15' retour au calme 

S-1 : du 10 au 16 octobre 

Lundi : repos 

Mardi : 25' échauffement + 8*800 88/90% R1'30 + 15' retour au calme 

Mercredi :footing récupération 45' 65% ou 1h15 vélo 

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85% R 2' + 15' retour ASM légèrement inférieure 

Vendredi : piscine ou vélo récupération 

Samedi : repos

Dimanche : 1h30 inclure 30' à ASM

S Objectif : du 17 au 23 octobre

Pour la dernière semaine je vous conseille du repos et une bonne alimentation

Le mardi vous pouvez faire 45' footing et inclure 5 * 400 à ASM

Et jeudi faire 1h avec maximum 15' ASM 

Le samedi faites 25' footing et quelques étirements 

Dimanche : Marathon de Venise.

N'oubliez pas dans votre préparation le gainage et abdos sont fortement conseillés.

Bon courage.

Karim