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lundi 30 septembre 2013

Marathon Nice Cannes (Partie 2)

Ci-dessous la suite du plan d'entraînement pour le marathon de Nice / Cannes.

En lien, le début de la préparation.

Les athlètes qui préparent cette échéance sportive entrent dans la phase de préparation spécifique pour une durée de 5 semaines. L'objectif principal de cette période et d'augmenter peu à peu le volume hebdomadaire et de travailler la vitesse spécifique marathon.

Les sorties longues seront importantes car il y sera intégré de la Vitesse Spécifique Marathon qui correspond à un pourcentage compris entre 75 et 78% de la VMA.

Les séances de VMA du mardi serviront à entretenir la VMA de chaque athlète mais pas à améliorer celle-ci. Ce travail de recherche d'amélioration de la VMA ayant été fait au cours de la phase de préparation générale en début de préparation.

Les séances du jeudi permettront de travailler les allures semi et 10km. Partant du principe simple qu'une fois que l'on sait courir "vite", il est plus facile de courir plus longtemps "plus lentement".

Il y aura une semaine allégée durant cette période afin de programmer une course de préparation à l'occasion du Marathon de Montpellier  (en duo).


PEROLS FOOTING
 
 
Marathon Nice/Cannes
 
 
Semaine  du 30 septembre  au  6 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 5 ) Volume hebdomadaire : 5h25
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
 
VMA longues 
 
Allure semi
Footing 
 
Sortie Longue 
description
REPOS 
20 ‘ échauffement
+ 10 x 2’ récup 1’
95% de VMA
+ 15’ retour au calme
et étirements
Vélo 1h30 ou
Natation
Oh45
15’ échauffement
+ 4 x 3km à 85% VMA récup 3’
+ 15’ retour au calme
et étirements
1h footing
à allure libre
 
REPOS
2h00
65 à 70%VMA
Inclure 2 x 25’ récup 5’ à VSMarathon
(75 à 78% de VMA)
Volume effectif
 Temps travail
 
20’
29’
 
Volume 12km
 
 
 
 
 
 
1h05
 
1h20
1h00
 
2h00
 
Semaine du 7 au 13 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 4 ) (semaine allégée) Volume : 3h30 à 3h45
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
 
VMA courtes 
 
Footing
 
Footing
Course de préparation 
description
 REPOS
 
20‘ échauffement
+ 10 x 1’15 r 45’’
100% de VMA
+ 15’ retour au calme
et étirements
Vélo 1h30 ou Natation
0h45
Footing
 
REPOS
 
Footing
 
Semi marathon de Montpellier
10km à VSMarathon
et
11km à allure libre
Volume effectif
Temps travail
 
12’30
20’
 
 
 
 
21,1km
 
 
0h55
 
0h45
 
0h20
1h30 à 1h45

 

 
 
 
 
 
 
Semaine  du 14 octobre  au  20 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 3 ) Volume hebdomadaire : 5h41
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
 
VMA mixte 
 Footing
Allure marathon
 
PPG
Sortie Longue 
description
REPOS 
20 ‘ échauffement
+ 3 x (3’ r 1’ + 2’  r 1’ + 1’) R3’
3’ à 90% de VMA
2’ à 95% de VMA
1’ à 100%de VMA
+ 15’ retour au calme
et étirements
Footing
0h45
15’ échauffement
+ 3 x 5 km VSMarathon
récup 3’
(75 à 78% de VMA)
+ 10’ retour au calme
et étirements
REPOS
 
0h45
de PPG
2h15
65 à 70%VMA
 
Volume effectif
 Temps travail
 
18’
30’
 
15km
 
 
 
 
 
 
1h05
0h45
1h36
 
 
2h15
 
Semaine du 21 au 27 octobre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S – 2 ) Volume : 4h45  à 5h00
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
 
VMA courtes 
 
VMA longues
 Footing
 
Sortie Longue
 
description
REPOS
 
20‘ échauffement
+ 2 x 15’ de 45’’/ 45’’ R3’
100% de VMA
+ 15’ retour au calme
et étirements
 
Vélo 1h30 ou Natation
0h45
20’ échauffement
5 x 1km  r 1’30
à 85-90% de VMA
+ 20’ retour au calme
et étirements
Footing
1h00
 
REPOS
 
Marseille Cassis
70% VMA
 
Volume effectif
Temps travail
 
15’
33’
 
5km
 
 
 
 
 
1h08
 
1h05
1h00
 
1h30 à 1h45

 

 
 
 
 
 
 
Semaine  du 28 octobre  au  03 novembre 2013     Période de relâchement  ( objectif : S – 1 ) Volume hebdomadaire : 4h40
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
 
VMA longues 
 Footing
Allure marathon
 
 
Sortie Longue 
description
REPOS 
20 ‘ échauffement
+ 3 x 3’ r 1’ + 4 x 2’  r 1’ +  R3’
3’ à 90% de VMA
2’ à 95% de VMA
+ 15’ retour au calme
et étirements
Footing
0h30
15’ échauffement
+ 2 x 8 km VSMarathon
récup 3’
(75 à 78% de VMA)
+ 10’ retour au calme
et étirements
REPOS
 
Vélo 1h30 ou
Notation 0h45
1h30
à 65% VMA
 
Volume effectif
 Temps travail
 
17’
25’
 
16km
 
 
 
 
 
 
1h00
0h30
1h40
 
 
1h30
 
Semaine du 04 au 10 novembre 2013     Période de relâchement ( objectif : Marathon)
 
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
 
Footing 
 
Footing
 
Footing
Marathon
description
REPOS
 
Footing 0h45
 
REPOS
Footing 0h30
 +
 5 x 100 récup 100
REPOS
 
0h20
 
Marathon Nice/Cannes
à VSMarathon
(75 à 78% VMA)
 
 
 
0h45
 
0h35
 
0h20