Plan d'entraînement pour le Marathon Nice/Cannes

Ce plan d'entraînement s'adresse aux coureurs de Pérols Footing s'entraînant de 3 à 5 séances par semaine.

Il est élaboré pour des coureurs ayant une VMA (Vitesse Maximale Aérobie) comprise entre 14 et 18km/h.

Il est établi pour une période de préparation de 13 semaines.

Il est composé :
- d'une période de développement général de 5 semaines avec pour objectifs principaux le développement de la VMA et le renforcement musculaire (PPG et natation/vélo).
- d'une période de développement spécifique de 6 semaines avec pour objectifs principaux le maintien de la VMA et le travail de l'allure spécifique marathon.
- d'une période de relâchement de deux semaines avant la compétition.

PEROLS FOOTING

Marathon Nice / Cannes

Semaine  du 19 au 25 août 2013     Période de développement général ( objectif : S – 11 ) Volume hebdomadaire : 3h40

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixte

REPOS

Vitesse Spécifique Marathon

REPOS

Préparation Physique Générale

Sortie Longue

description

REPOS

15’ échauffement + 2 x (2x3’ r 1’ + 5x45’’/45’’) R3’ 3’ à 90% de VMA 45’’ à 100% + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

20’ échauffement (60 à 65% de VMA) + 3 X 2km  à VSM récup 2’’30 (75/78% de VMA) + 15’ (70% de VMA) + étirements

REPOS

0h45 de PPG

1h30 65 à 70%VMA

Volume  Temps travail

5000 m 19’30 29’30

6 km 32’’

Environ 18km

1h00

1h10

1h30

Semaine du 26 août au 1er septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S -10 ) Volume hebdomadaire : 4h28

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

VMA Longues

PPG

Sortie Longue  avec VSM

description

REPOS

15’ échauffement + 2 x 8 x 200 r40’’/R2’30 105% de VMA + 15’’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA

20’ échauffement  + 8 x 2’ récup 1’30 95%VMA + 15’’ retour au calme et étirements

REPOS

0h45 de PPG

1h45 65 à 70% de VMA Inclure 3 x 10’ à VSM Ex : 40’footing  + 3x10’récup 5’ + 20’footing

Volume Temps travail

3200m 23’

environ 4000m 26’30’

Environ 21 km

0h55

0h45

1h03

1h45

Semaine  du 02 au 08 septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S – 9 ) Volume hebdomadaire : 4h50

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

VMA longues

REPOS

PPG

Sortie Longue

description

REPOS

20’ échauffement + 12 à 15 x 1’ récup 45’’ 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA

20’ échauffement (60 à 65% de VMA) + 7 x 3’ récup 1’30 90% de VMA + 15’ (70% de VMA) + étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h00 65 à 70%VMA

Volume effectif  Temps travail

3000m à 4000m 20’15 à 25’30

5,25 km 30’

Environ 24km

1h00

0h45

1h05

2h00

Semaine du 9 au 15 septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S -8 ) Volume hebdomadaire : 4h05

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

VMA longues

PPG

Sortie Longue  avec VSM

description

REPOS

20’ échauffement + 10 x 1’30 récup 1’ 100% de VMA + 15’’ retour au calme + étirements

Natation ou vélo 0h45 ou 1h30

20’ échauffement + 6 x 1000m récup 1’30 90% de VMA   + 15’’ retour au calme et étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h00 65 à 70% de VMA Inclure 2 x 15’ récup 5’ à VSM (75 à 78%VMA)

Volume effectif Temps travail

Environ 4000m 15’ 24’

6 km 30’

Environ 25 km

1h00

1h05

2h00

Semaine  du 16 au 22 septembre 2013     Période de développement général ( objectif : S – 7 ) Volume hebdomadaire : 5h20

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA courtes

Footing

VMA longues

REPOS

PPG

Sortie Longue

description

REPOS

20’ échauffement + 2 x 15’ de 45’’ / 45’’ Récup 3’ 105% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA

20’ échauffement (60 à 65% de VMA) + 2 x (2’-2’30-3’-2’30-2’ ) récup 1’30 Récup 3’ 95% de VMA + 15’ (70% de VMA) + étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h15 65 à 70%VMA

Volume effectif  Temps travail

15’ 31’30

24’ 39

1h06

0h45

1h14

2h15

Semaine du 23 au 29 septembre 2013     Période de développement spécifique ( objectif : S -6 ) Volume hebdomadaire : 4h20

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

VMA mixtes

Allure semi

PPG

Sortie Longue  avec VSM

description

REPOS

20’ échauffement 2 x (3 ’r1’ + 10’ de 1’/1’ +3’)  R3’ 90% et 100% de VMA + 15’’ retour au calme + étirements

Natation ou vélo 0h45 ou 1h30

20’ échauffement 3 x 2km récup 2’ 85% VMA   + 15’’ retour au calme et étirements

REPOS

0h45 de PPG

2h00 70% de VMA Inclure 2 x 20’ récup 5’ à VSM (75 à 78%VMA)

Volume effectif Temps travail

22’ 37’

6 km 30’

1h12

1h08

2h00