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mercredi 7 septembre 2016

Entraînement septembre octobre 2016.

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous la trame d'entraînement pour ce début de saison sportive avec en ligne de mire les 10km de Montpellier le 16 octobre 2016.


Il est basé sur 4 séances hebdos dont une séance optionnelle  (le mercredi).




Semaine du 5 au 11 septembre


Mardi : VMA Mixtes


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 12’ de 30’’/30’’ à 100% VMA  RECUP 3’
+ 6 x 1 à 95% VMA récup 50’’ RECUP 3’
+ 4 x 2’ à 90% VMA récup 1’
+10’ retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements


ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi: séance EMA


20' échauffement + 3 x 5’ récup 4’ à allure soutenue (75 à 85%VMA) + 10’ retour au calme 


Dimanche  Sortie Longue Footing 1h15 à 65/70%


Semaine du 12 au 18 septembre


Mardi : VMA Longues

15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 5 x 2’ à 95% récup 1’ + 4 x 3’ à 90% VMA récup 1’15 RECUP 3’
+10’ retour au calme


Mercredi : idem mercredi précédent 


Jeudi: Séance de côtes courtes


20' échauffement + 3 x 7 côtes Fangouse (150m) à 83/85 % VMA récup en descente R 1'30
+ retour au gymnase en footing 


Dimanche : Séance vitesse spécifique 10km


25' échauffement + 3 x 8' à VS10km (85/88% VMA) récup 2'30  + 15’ retour au calme


ou semi de Teyran


Semaine du 19 au 25 septembre


Mardi : VMA mixtes


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 3 x ( 4 x 1’ à 100% VMA + 1 x 3' à 90% VMA récup1')  RECUP 2'30
+10’ retour au calme


Mercredi : Footing de récupération 45' ou natation (optionnel)


Jeudi : Séance vitesse spé 10km


20' échauffement
+ 2500/2000/1000/500 à 85/88% VMA récup 2'30/2’/1’30
+ 15' retour au calme


Dimanche: Allures variées


25' échauffement + 20' à 75% VMA + 15' à 80% VMA + 10' à 83/85% VMA + 10' retour calme


ou course Duo des lavagnes à Montpeyroux 


Semaine du 26 septembre au 02 octobre


Mardi : VMA mixtes


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 10 x 1’à100% VMA récup 45’’ + 5 x 2’ à 95% récup 1’ RECUP 2’30
+10’ à 15’retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements


ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi : Séance vitesse spé 10km


20' échauffement
+ 2000/1500/1000/1500/2000 à 85/88% VMA récup 1'30
+ 10' retour au calme


Dimanche: Footing


Footing plaisir en endurance 1h00


Semaine du 03 au 09 octobre


Mardi : Test VMA ou Séance VMA  (au choix)


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 2 x 8 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30
+10’ à 15’retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements


ou natation


Jeudi : Séance vitesse spé 10km


20' échauffement
+ 2 x 3000 à 85/88% VMA récup 3’
+ 10' retour au calme


Dimanche: Sortie Longue


Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.


Semaine du 10 au 16 octobre


Mardi : Séance VMA longues


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15
+10’ à 15’retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ 60/65% VMA + séance étirements


Jeudi : Footing


Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 


 
Dimanche: COMPETITION


10km de Montpellier

Forum des associations.

Bonjour à tous,


L'association Pérols Footing était présente samedi 3 septembre 2016 au forum des associations proposé par la ville de Pérols.


Merci aux membres du bureau et aux adhérents du club qui se sont relayés toute la journée pour tenir le stand.


Votre implication a permis de faire connaître encore davantage notre association et ainsi de poursuivre la croissance du nombre d'adhérents au club qui est passé de 10 en 2009 à plus de 50 la saison dernière.


Le bureau.

lundi 5 septembre 2016

Plan entraînement marathon de Venise

Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les athlètes du club qui s'engageront sur le marathon de Venise le 23 octobre prochain.

Jeudi 1 septembre : 25' échauffement + 4kms/3kms/2kms R3' à 83/85% + 15' retour calme minimum 65% va

Vendredi: piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi:footing 50' à 65/70 % ma

Dimanche : sortie 1h50 65/70% vma inclure 2*4kms ASM R2'



S-6: du 5 au 11 septembre 



Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 12*30/30 à 100% + 6*1' à 95% vma r50" + 4*2' à 90% vma r1'.  R3' + 15' retour au calme

Mercredi : footing 45' 65% vma ou vélo 1h15

Jeudi: 25' échauffement + 4*2kms 83/85% vma  R2'30 + 15' retour calme 

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi : footing 50' à 65/70% va

Dimanche: 2h 65/70 % vma inclure 2*5000 à ASM R 2'30 



S-5: du 12 au 18 septembre



Lundi: repos 

Mardi: 25' échauffement + 5*2' à 95% vma r50" + 4*3' à 90% r1'15.  R 3' + 15' retour calme

Mercredi :footing  65%. 1h

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85/88% R2'30 + 15' retour 65% 

Vendredi: piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h à 70% 

Dimanche : 2h10 inclure 5kms/4kms/3kms ASM R1'30 finir la séance à 70% pour retour



S-4: du 19 au 25 septembre 



Lundi: repos

Mardi: 25' échauffement + 3* ( 4*1 à 100% + 1*3' à 90%) r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi : footing récupération 45' à 65% 

Jeudi : footing plaisir 1h

Vendredi : piscine ou vélo en mode récupération 

Samedi: Repos

Dimanche:  1h30 footing plaisir



S-3 : du 26 septembre au 2 octobre 



Lundi : repos

Mardi: 25' échauffement + 10* 1' à 100% r40" + 5*2' à 95% r1'  R2'30 + 15' retour au calme 

Mercredi: footing 45' à 65% va

Jeudi: 25' échauffement + 15' à 75% + 15' à 80% + 10' à 85% + 15' ASM

Vendredi : repos

Dimanche : 25' à 65% +  21kms ( 11kms ASM + 10kms ASsemi ) + 20' à 65%



S-2: du 3 au 9 octobre 



Lundi : repos 

Mardi: 25' échauffement + 2*8* 1'30 à 95% r1' R2'30 + 15' retour au calme

Mercredi: footing récupération 45' 60/65%

Jeudi : 25' échauffement + 2* 5kms 85% R3'30 + 15' retour ASM

Vendredi : piscine ou vélo mode récupération 

Samedi: footing 1h 65% 

Dimanche :  25' échauffement + 3*( 4kms ASM ) R2' + 15' retour au calme 



S-1 : du 10 au 16 octobre 



Lundi : repos 

Mardi : 25' échauffement + 8*800 88/90% R1'30 + 15' retour au calme 

Mercredi :footing récupération 45' 65% ou 1h15 vélo 

Jeudi: 25' échauffement + 3*3kms à 85% R 2' + 15' retour ASM légèrement inférieure 

Vendredi : piscine ou vélo récupération 

Samedi : repos

Dimanche : 1h30 inclure 30' à ASM


S Objectif : du 17 au 23 octobre



Pour la dernière semaine je vous conseille du repos et une bonne alimentation

Le mardi vous pouvez faire 45' footing et inclure 5 * 400 à ASM

Et jeudi faire 1h avec maximum 15' ASM 

Le samedi faites 25' footing et quelques étirements 
Dimanche : Marathon de Venise.



N'oubliez pas dans votre préparation le gainage et abdos sont fortement conseillés.



Bon courage.

Karim

mardi 30 août 2016

SAISON 2016-2017

Bonjour à tous,


La reprise de la saison 2016 – 2017 est prévue dès le mardi 16 août sur la piste d’athlétisme du complexe sportif BESSON à Pérols avec notamment  pour objectifs des participations aux Championnats de France de Trail et les 100km de Millau en septembre, au marathon de Venise et aux Championnats d’Europe de 24 heures à Albi en octobre ainsi que les 10km de Montpellier le 16 octobre 2016 et les 20km de Montpellier en novembre.

Les créneaux d’entrainements sont définis comme suit :
  • les mardis à 18h30 sur la piste d’athlétisme de Pérols pour une séance encadrée
  • les jeudis à 18h45 devant le gymnase de la Tour pour une sortie en nature
  • les dimanches à 8h30 devant le gymnase de la Tour (communication entre adhérents)
     
    Que vous soyez jogger, coureur confirmé ou compétiteur, venez  rejoindre PEROLS FOOTING afin de partager le plaisir simple de courir dans un climat convivial mais aussi le plaisir de progresser.
Les tarifs pour la saison 2016-2017 restent inchangés.
adhésion Pérols Footing + licence running FFA : 80 euros
adhésion Pérols Footing + licence compétition FFA : 110 euros

vendredi 22 juillet 2016




L’association PEROLS FOOTING compte aujourd’hui 53 adhérents avec une répartition d’1/3 féminines et 2/3 masculins.


PEROLS FOOTING a été représenté sur les routes, chemins et sentiers autour de Montpellier, de la nouvelle région Occitanie, en France mais aussi à l’étranger. En effet, PEROLS FOOTING club affilié à la Fédération Française d’Athlétisme a participé à de nombreuses  courses locales ; le Semi des Pyramides à la Grande Motte et le marathon de Montpellier au printemps dernier, mais aussi à des courses nationales et internationales (Marathon de Nice-Cannes ,les 24heures de Brive, le marathon de Lisbonne, etc).


 


Suite à l’Assemblée Générale du 1er  juillet 2016, un nouveau bureau a été désigné :


Hugues REGIS (Président), Sylvain LURMEAU (Vice-Président et responsable Communication), Karim EL BERRAK (Secrétaire et entraîneur), Emmanuel FONTAINE (Trésorier et entraîneur), Valérie GIL (Festivités), Chantal GINESTOUX et Jean Yves PERDRIEL (Membres du bureau).


 




Bilan 2015- 2016




L’association PEROLS FOOTING compte aujourd’hui 53 adhérents avec une répartition d’1/3 féminines et 2/3 masculins.


PEROLS FOOTING a été représenté sur les routes, chemins et sentiers autour de Montpellier, de la nouvelle région Occitanie, en France mais aussi à l’étranger. En effet, PEROLS FOOTING club affilié à la Fédération Française d’Athlétisme a participé à de nombreuses  courses locales ; le Semi des Pyramides à la Grande Motte et le marathon de Montpellier au printemps dernier, mais aussi à des courses nationales et internationales (Marathon de Nice-Cannes ,les 24heures de Brive, le marathon de Lisbonne, etc).


 


Suite à l’Assemblée Générale du 1er  juillet 2016, un nouveau bureau a été désigné :


Hugues REGIS (Président), Sylvain LURMEAU (Vice-Président et responsable Communication), Karim EL BERRAK (Secrétaire et entraîneur), Emmanuel FONTAINE (Trésorier et entraîneur), Valérie GIL (Festivités), Chantal GINESTOUX et Jean Yves PERDRIEL (Membres du bureau).


 




mardi 5 juillet 2016

Trail du Champsaur par Carmé FERRAND


Encore une riche expérience vécue ce Week End dans les magnifiques montagnes des Hautes Alpes !

3 Péroliens, Franck, Jean Yves et Carmé prenaient dimanche le départ à 8h30 pour un trail de 32 KM avec 2000 M de dénivelé positif.
Jean Yves, Carmé et Franck

Des amis et de la famille du coin, nous avaient bien prévenus de la difficulté mais aussi de la beauté de ce parcours...

La chaleur était déjà bien installée à Savines le Lac, notre lieu de départ au matin, avec une arrivée prévue à Ancelle, petit village Haut Alpin typique, perché de l'autre côté du massif montagneux "LE CHAMPSAUR", bien visible depuis Savines.

Le moral ne pouvait qu'être au plus haut vu les conditions météorologiques dans lesquelles nous allions courir mais aussi l'état d'esprit de chacun :

- Franck voulait se faire plaisir et "manger" du dénivelé

- Jean-Yves partait avec des amis non entrainés et n'avait pas vraiment d'objectif.

- Carmé, en reprise après blessure d'un mois voulait clôturer ce trail sans se faire mal et "refaire de la fibre"

Après avoir traversé le pont de Savines, (départ rapide), nous nous sommes engagés dans un long, sinueux et pentu sous bois bien gras par endroit (pluie de la veille), et continués à monter en traversant les pâturages verdoyants, grimpés sur des massifs rocheux (limite escalade) jusqu'au passage des aiguilles à 2300 M d'altitude. Là nous avions déjà au compteur pas loin de 1300 M de d+ dans les jambes.

Avec Jean Yves nous avons parcouru ces quelques km ensemble dans cette première partie, (Franck s'étant échappé, dès le départ...) et j'ai pu voir (ou plutôt entendre) la réaction de notre « nouveau membre du bureau » lorsque dans un virage, nous est apparu l'impressionnant sommet du Lac des aiguilles. Il n'a pas pu s'empêcher d'utiliser une expression typiquement pérolienne" que je ne divulguerai pas (solidarité de traileurs ;)...!!!

 

Les hauts Alpins nous avaient prévenu : "Gardez en sous le pied pour LE COL DE LA COUPA"… !

Et ils avaient dit vrai : après la première difficulté du lac des Aiguilles, nous apercevions depuis les pâturages sur lesquels nous courions, la suite de la course, un mur court (environ 1 KM) mais raide avec une pente à plus de 30 %. Pour ma part, j’ai pris un ENORME gel, bu de la boisson isotonique afin d’être « au carré » pour attaquer cette montée. Le bonheur est total lorsqu'on est en haut, le dernier ravito n’étant pas loin…

Il restait une dizaine de kilos à parcourir pour franchir l’arrivée. Une majorité de descente nous attendait, la partie la plus redoutable (pour moi)…La descente, ça fait mal, le lendemain !!! Mais en prenant les choses simplement, sans les stress du chrono, ça passe très bien, les paysages merveilleux encore et encore jusqu’au tapis rouge prévu à l’arche d’arrivée… !!!

 


Voici nos résultats sur 772 inscrits/680 arrivants :

Franck : 5H22 -  18/44 Master 2 – 111/680 au général

Carmé : 6H01 – 16/30 Master 1 – 190/680 au général

J.Yves : 6H50 72/80 Master 1 – 261/680 au général