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samedi 6 janvier 2018

Entraînement JANVIER


Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de janvier avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.
Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)
bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)
vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)
rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 8 au 14 janvier

 

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5*30/30 à 100% RECUP 1' +  4*1'30 95% récup 1' RECUP 2'30 + 5*30/30 RECUP 1' + 4*1'30 récup 1' + 10' retour calme 

Mercredi : 1h à 65/70 % Vma 

Jeudi : 25' échauffement + 6 à 8 * 1000 à 85/88% VMA récup 1'30 +10' retour calme

Samedi : 45min à 70%

Dimanche : Sortie Longue
10km : 1h15 à 65/70%
- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 15 fois 20'' à 105% récup 40''
- Marathon : 1h30 à 65/70% inclure 10km à Vitesse Spécifique MARATHON

ou CROSS DEPARTEMENTAL à Pézenas (licenciés compétition)

 

Semaine du 15 au 21 janvier


Lundi : vélo 1h appartement ou 45min sortie souple 

Mardi : 25' échauffement + 2* ( 2'-1'30-2'-1'30-2'-1'30 ) à 90 et 95% récup 1' après 2' et 45" après 1'30  RECUP 3'  + 10' retour calme 

Mercredi : vélo 45min récup 

Jeudi : EMA
20' échauffement + 2*3km  à 85% pour semi récup 3' et 3* 1,5km 85/88% pour 10km récup 1'45
(pour chaque 1500m faire les 200 derniers mètres à 95/100%) + 15'retour au calme 

Samedi : 1h footing à 70% 

Dimanche : Sortie Longue
10km : 1h20 à 65/70% inclure 3*7' à 85/88 % récup 2'45 (accélérer sur la dernière minute)
- Semi : 1h40 à 65/70 %  inclure 4*10' à 83/85% récup 3' (accélérer sur les deux dernières minutes)
- Marathon : 1h45 à 65/70% inclure 10km à VS MARATHON récup 5' + 3km à VS SEMI

ou CROSS du château d'O à Montpellier (ouvert à tous)

 

Semaine du 22 au 28 janvier


Lundi : vélo appartement 1h15 

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 100% RECUP 1' + 3' à 90%  Récup 1'30 + 8*30/30 RECUP 2' + 3*3' récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 50' à 1h 65/70% 

Jeudi : 20' échauffement + 4 côtes fangouse 85% Vma R descente.  Après 4e côte en bas prendre à gauche et effectuer un 1000m à 85/88% pr prépa 10kms et pour semi 2000m à 83/85% . La récupération est le retour vers la côte car il vous faudra effectuer ce circuit 3 à 4 fois. 

Vendredi : vélo appartement 45min 

Samedi : 1h footing souple 

Dimanche : Allures variées
10km : 1h20 20' à 70% + 20' à 80% + 5' à 70% +15' à 85% + 10 x 100m récup 100m + 10' retour au calme.
- Semi : 1h40 20' à 70% + 30' à 80% +5 ' à 70% + 15' à 83/85 % + 15 x 100m récup 100m + 20' à 70% 
- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 30' à VS MARATHON

 

Semaine du 29 janvier au 4 février 


Lundi : vélo appartement 1h20

Mardi : 25' échauffement + 4*1' à 100% récup 40" RECUP 1'30 + 3*3 ' à 90% récup 1'30 RECUP 3' + 4*1' récup 40" RECUP 2' + 2*3' récup 1'30 à 90% + 10' retour calme 

Mercredi : footing 45' à 65/70%

Jeudi:  EMA
20' échauffement + 3*3 kms 83/85% pour SEMI Récup 3' finir les derniers 500m à 88/90% et 2km/1,5km/2km/1,5km à 85/88% pour 10km récup 2'45 après 2km et récup 2' après 1,5km (les 500 derniers mètres de chaque finir à 90/95%)  + retour calme gymnase 70%

Samedi : 1h à 65/70% 

Dimanche : Sortie Longue

- 10km et Semi : 1h30  à Grammont serait l'idéal  avec un travail de fartlek variation d'allure à la sensation en essayant de travailler l'allure semi ou 10 kms malgré le profil . Un tour sur 2 essayer de respecter l'allure. 
- Marathon : 2h15 à 70% inclure 1h à VS marathon récup 5' + 20' à VS Semi récup 5' + 5' à VS 10km

ou 1/4 de finale des Championnats de France de CROSS à VERGEZE

mercredi 6 décembre 2017

Résultats décembre 2017

Et ça commence fort pour ce mois de décembre avec un gros week-end!


dimanche 3 décembre 2017


La SAINTELYON entre Saint Etienne et Lyon
72km et 6738 participants.



Franck termine en 10H42.16  2957ème 298 eme M2
Romain termine en 10H42.44  2968ème 1031 M1
Christophe P termine en 12H12.47  4713ème 578 M2
Christophe V termine en 12H12.48   4714ème 2026 SE











L'OENOTRAIL de Saint Christol



10,5 km 458 arrivants
38ème EL BERRAK Mouloud  M2M (7.)  00:46:47.
85ème PERDRIEL Jean Yves  M1M (22.)  00:51:14.
86ème  BAYLE Sebastien  M1M (5.) 00:51:14.
134ème COMANDINI Philippe  M1M (39.)  00:54:11.
175ème CARRIZO Marie  SEF (12.)  00:56:40.
226ème  DELMAS Ludovic  M1M (57.)  00:58:26
252ème SOUCHE Laetitia SEF (26.)  00:59:40
267ème GINESTOUX Chantal  M1F (22.)  01:00:46.
302ème  OLOMBEL Magali  SEF (31.)  01:02:58.
370ème MANRIQUE Cécile  SEF (45.)  01:07:50.
376ème BOUDET Jean Philippe MIM (76.) 1:08:02.
386ème  BAYLE Stéphanie M1F (78.)  01:08:35
401ème  GIROUD Anne Soizic M2F (16.)  01:10:20


21,6km 170 arrivants
1er ROMERO Frederic  M1M (1.)  01:27:04 PODIUM
5ème  GERARDIN Raphael  M1M (2.)  01:29:22 PODIUM
6ème FONTAINE Emmanuel  M2M (1.)  01:30:13 PODIUM
9ème RIBOULET Cédric  M1M (4.)  01:32:48
13ème  LURMEAU Sylvain  SEM (6.)  01:35:01
14ème TREMOLIERES Sébastien  M1M (6.)  01:35:07
28ème  GIL Frédéric  M2M (4.)  01:42:50
48ème  MARTINEZ Christian  M2M (10.)  01:50:33
81ème  REGIS Hugues M2M (15.)  01:58:56
83ème   PODEVIN Jerome  M2M (17.)  01:59:06
87ème  GUINOT Pierre  M3M (3.)  02:00:17 PODIUM
96ème  LUSVARDI Jeremy  SEM (25.)  02:01:54


dimanche 10 décembre 2017


HIVERNATRAIL à St Côme et Maruéjol
16km (500 participants)
Jérémy LUSVARDY en 1h42 termine 121ème et 53ème (SEM)
30km
Nicolas SCHRAPP en 2h31 termine 5ème et 2ème (M1M) PODIUM


TRAIL à Cournonsec
16km (205 participants)
Frédéric ROMERO en 1h11termine 5ème et 2ème (M1M) PODIUM


MARATHON des BARJOTS à St Paul et Valmalle
21km route et 21km trail (108 arrivants)
Christian LEROUX en 4h01 termine 5ème et 2ème (M2M) PODIUM

dimanche 3 décembre 2017

Entrainement décembre 2017

Semaine du 4 au 10 décembre




Mardi 5 décembre :


25' échauffement + éducatifs + 5 x 1' à 100% récup 45" RECUP2'30 + 4 x 2' à 90% récup 1' RECUP 2'30 + 2à3 x 3' à 90%  récup 1'30 + 10' retour calme



Jeudi 7 décembre :


20 échauffement à 65%/70% puis côte Route de Lattes (sommet du cimetière de Lattes) durée 1'30 à 1'45 en fonction allure à 80/85% ) : 2 x 5/6 côtes, récup en descente RECUP 2'30 + 20' retour calme



Dimanche 10 décembre :


Sortie Gardiole




Semaine du 11 au 17 décembre

Mardi 12 décembre :


25' échauffement + éducatifs + (2'-3'-2') / ( 3'-2'-3') / ( 2'-3'-2')  2' à 95% récup 1' ;  3' à 90% récup 1'20 RECUP 3' + 10' retour calme 


 


Jeudi 14 décembre :


25' échauffement + 6 à 8 x 1000 88/90 % R 1'30 à  2' + 10' retour calme 


 


Dimanche 17 décembre :


Sortie longue 1h30 à 1h45 : Sortie allure libre 




Semaine du 18 au 24 décembre


Mardi 19 décembre : 


Séance Noël : 10km par équipe Mixte de 2 en relais avec passage témoin à chaque tour. (Tirage au sort des équipes en début de séance).


Récompense aux 3 premières équipes mixtes ainsi qu'à la première équipe Homme ainsi qu'à la dernière. Un petit apéritif clôturera cette ultime séance de piste de l'année 2017.


 


Jeudi 21 décembre :


Sortie tour du Méjean avec frontale (environ 17km). Celles et ceux qui ne se sentent pas de parcourir une telle distance pourraient accompagner à vélo (avec éclairage).

Bonnes fêtes de fin d'année à tous.



lundi 13 novembre 2017

Résultats novembre 2017

samedi 4 et dimanche 5 novembre 2017




TRAIL de RODRIGUES 46 km 2100 D+/D-
79 partants, 66 finishers



Cédric termine 9ème en 6h12'42 (3ème M1) PODIUM
Valérie termine  12ème au scratch en 6 h 27’18 (1ère F) PODIUM





10km de Mèze


Marie C 1h00'30
Jean Philippe BOUDET : 51ème en 50'17 : 18ème M1H
Raphaël GERARDIN : 5ème en 39'24 : 3ème M1H PODIUM





TRAIL du MAS DIEU à Montarnaud 
20 km / 234 coureurs arrivés 


Fred R 5ème en  1h30 2ème M1H PODIUM
Fred Gil  79ème en 1h55 13ème M2M
Jeremy  114ème  en 2h02 56ème SHM

Samedi 11 et dimanche 12 novembre 2017



LES FOULEES DE LA POMME à Saint Just

5 km / 83 arrivants
Cédric R en 19’22 5ème (3M1) PODIUM
Jean-Philippe en 21’57 18ème  (6ème M1)

10 km / 244 arrivants
Emmanuel en 41’48 7ème (1er M2) PODIUM


COURSE des EOLIENNES à Clapiers

14 km (320 arrivants)                 
Nicolas en 58’13 4ème (2ème M1)  PODIUM
Christian L 1h02’24 18ème  (2ème M2) PODIUM
Sébastien T en 1h03’33 26ème  (8ème  M1)
Jérémy L en 1h16’10  115ème  (48ème  SE)
Marie C en 1h 32’08 258ème (24 SEF)                       
Chantal  en 1h34’13 268ème  (17 M1F )                          
Magali en 1h43’00 297ème  (28 SEF) accompagnée par Sylvain


10km à Alès (627 arrivants)

Raphaël GERARDIN en 38’24 130ème (33M1)


LES FOULEES DES DROITS DE L'HOMME à Montbazin (12km)


Fred : 54min13 (47e au général)
Pierre : 58min06 (85e au général)


Samedi 18 et dimanche 19 novembre 2017


LES FOULEES D'AUTOMNE à St jean de Védas

5km : (174 arrivants)

Jean Philippe en 21'07 à la 31ème place (6ème M1)

 

10km : (228 arrivants)

Emmanuel en 38'12 à la 10ème place (2ème M2) PODIUM

URBAN TRAIL de Sète
16km : 377 arrivants
Nicolas : 1h10'35 termine 3ème (2ème M1) PODIUM
Fred : 1h28 termine 71ème (8ème M2)

Cross du Maine (Sarthe)
10km : 2432 arrivants
Anne Soizic en 1h04 termine 2298ème


Dimanche 26 novembre 2017


20km de Montpellier (1248 participants)

Nicolas S  19ème en 1h14.02    6 eme V1
Fred R   20ème en 1h14.19   7 eme   V1
Stephane D   125ème  en 1h25.20     33 eme  V1
Frédéric G  126ème en 1h25.20  17 eme V2
Regis H   252ème en 1h32.35    38  eme  V2
Jean-Yves  370ème en  1h36.34    104 eme V1
Jean-Pierre R   386ème en 1h36.57     60  eme V2
Jerome  489ème en 1h40.03      75 eme V2
Jeremy   564ème en 1h42.20  212 eme SE
Yves  630ème en 1h44.22  20 eme V3
Stéphane H  715ème en 1h46.26  115 eme V2
Franck  716ème en 1h46.26  116 eme  V2
Romain 717ème en 1h46.27  194 eme  V1
Carmelita 718ème en 1h46.27  15 eme V2
Pierre  719ème en 1h46.27     27 eme V3
Christophe  721ème en 1h46.29  117 eme V2

EN DUO (10 kms )  sur 127 Duo
Marie C et Océane  96ème en 1h57.02  19 eme FEM

vendredi 3 novembre 2017

Résultats sportifs début de saison.

Une nouvelle saison sportive pour Pérols Footing avec une multitude de résultats et quelques podiums. Bravo à tous!


samedi 26 aout 2017
COURSE NATURE à St Roch de Caveirac

sur le 12 KMS   (206 partants )

Philippe termine  70 eme   18 eme V1   en 1H17 minutes

sur le 20 KMS    (187 partants )

Karim termine   34 eme  / 12 eme   V1   en 1H57
Stéphane  termine   54 eme /  22 eme  V1  en 2H05
Romain  termine  63 eme / 27 eme V1  en 2H09
Frédéric  termine 67 eme /10  eme V2  en 2H11
Christian   termine 89 eme / 15 eme V2 en 2H19
Christophe termine 142 eme /  25 eme  V2  en 2H35
Jean-Yves termine 151 eme / 50 eme  V1 en 2H38

dimanche 10 septembre 2017
TRAIL DES RUFFES à St Félix de Lodez
157 participants- 26km-1200 M D+

Franck : 65ème  - 8MV2 - en 3h14
Carmé : 75ème (4è FILLE) - 1èreM2 - en 3H18  PODIUM
Jean-Pierre : 112 ème - 35MV2 - en 3h40

dimanche 17 septembre 2017
8km et SEMI MARATHON de Teyran

8 km, Jean-Philippe termine le parcours 37min49sec (86e au général – 22e M1M)

Sur le semi-marathon
Hugues et Romain : 1h44 (136e et 137e au général – 27e M2M et 51e M1M)
Christian et Pierre : 1h50 (181e et 182e au général – 34e M2M et 8e M3M)
TRAIL CEVENOL (32km)
Nicolas en 2h32 (3e au général – 2e M1M) PODIUM
Florian en 3h08 (55e au général – 25e SEM)


dimanche 24 septembre 2017

TRAIL Le Sancy et le Puy de Dôme en relais à 2

110 KM en relais mixte (55KM par coureur) :
25 équipes inscrites et 19 arrivées :
Valérie Tixier et Cédric Riboulet : 1er relais mixte en 12h17 - 4éme au scratch PODIUM
Carmé et Franck FERRAND : 2ème relais mixte en 15h44 - 16ème au scratch PODIUM

IRONMAN (Italie)
Sonia  en 11h19'21 classée 750ème sur 2076 participants

samedi 30 septembre et dimanche 1er octobre 2017

4,8km de Balaruc



Jean Philippe38ème en 20'08"  7eme V1



100 kilomètres de Millau



Christian Leroux 41ème /1500  en 9h14



Trail de LAUDUN 24,5 kilomètres et 1000 D+/D-
Nicolas termine en 2h11 / 6ème sur 193
Florian termine en 2h40 / 57ème
Jeremy termine  en 3h28 / 165ème


dimanche 8 octobre 2017
10 km des CADES à Millau

Sébastien termine  en 44 min  13ème et 3ème M1M PODIUM

FOULEES du VIDOURLE à Marsillargues 5km500

Raphaël Termine en 19min 42  2ème et 1 er M1M PODIUM

FOULEES DE LA MER au Grau du Roi 11k200

Sylvain  termine  en 45 min38 16ème sur 248  ,4ème SEM
Jean Yves  termine 53min37 75ème 21ème M1M

TRAIL DU PONT DU GARD 20 kilomètres

Nicolas  termine 4 eme  au général   2 eme V1 PODIUM



dimanche 15 octobre 2017
Les 10 km de Montpellier

Frédéric Romero  37'23 98è
Stéphane DAVOURIE 39'23 171è
Emmanuel FONTAINE 39'39 187è
Philippe COMMANDINI 43'59 426è
Jean Philippe BOUDET 44'04 432è
Jérôme PODEVIN 48'50 782è
Raphaël GERARDIN meneur d'allure en 50'
Ludovic DELMAS 54'09 1218
Marie CARRIZO 54'09 1219.  
 


TRAIL DE LIRAC 23 kilomètres 300 D+/D-


Jeremy fini en 2H15 24ème senior















vendredi 20 au dimanche 22 octobre 2017
FESTIVAL des TEMPLIERS à Millau

Laetitia  Marathon des Causses 38km  740è 7h07
Jean Yves  Marathon du Larzac 36km 218è 5h54
Nicolas  Boffi Fifty 48km 7è 5h57 3è M1M PODIUM
Jean Pierre  Grand Trail 70km 1481è 14h10
Franck Endurance Trail 100km 18h42 523ème
Carmé Endurance Trail 100km 18h42 522è 3M2F PODIUM


TRAIL des BOURBONS à la Réunion 111km 6500 D+/D-

Valérie  22h27 40è/1325 et 1ère V1 PODIUM
Cédric  25h03 102è 112km

COURSE des 3 ETANGS à Colombier Saunieu (69) 9,2km

Jean-Philippe 30eme/230 en 43'01 8eme V1
.
LES FOULEES du PIC SAINT LOUP

Frédéric R 8 eme au scratch 3 eme M1M PODIUM 


MARATHON de TOULOUSE



Sylvain : 3h09min30 151ème au général sur 2598
Frédéric G. : 3h27min55 421ème
Romain : 3h30min17 509ème

Christian  M : 3h31min17 541ème
Hugues : 3h36min03 655ème
Guilhem : 4h05min45 1537ème
Christophe : 4h41min 13 2297ème


















dimanche 29 octobre 2017
LE TIERS du MARATHON à Laverune 14km

Souad  1H35  406 eme
Chantal  1H31  383 eme
Sandrine  1H22  308 eme
Jean-Philippe 1H10  120 eme
Fred G   1H08   83 eme



FESTIVAL des HOSPITALIERS à Nant

Trail la Nantaise   14  Kms 550
D+/D-  455 Participants
Jeremy en 1H26   91ème

Grand Trail des Hospitaliers  75.5 km 3700 D+ /D-  500 Participants
Florian Termine en 11H15 124ème





jeudi 26 octobre 2017

Entraînement Novembre 2017





Semaine du 30 octobre au 05 novembre 2017


Mardi 31 octobre : Séance VMA
25' échauffement + éducatifs + 2 x ( 7 x 1'30 à 95% ) récup 1' RECUP 2'30 + 10' retour calme 


Jeudi 2 novembre :
25' échauffement 65/70% + 2 côtes Fangouse à 85%VMA descente en récup puis prendre à gauche piste cyclable 1000m à 85/88%. Récupération retour vers côte Fangouse en footing.
Répéter 4 fois l'exercice + 10' retour calme 


Dimanche 5 Novembre : EMA
25' échauffement + 3*4000 à 80% Récup 4' + 10' retour calme



Semaine du 06 au 12 novembre 2017

Mardi 7 Novembre : Séance VMA mixte
25' échauffement + éducatifs + ( 3'-1'-1'-3') R3' ( 3'-1'-1'-3') R3' (3'-3') (3' à 90% récup 1' et 1' à 100% récup 1')+ 10' retour calme.


Jeudi 9 Novembre : Séance allures variées


15' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 5' à 88/90% + 10' 80% + 10' 75% + 15' 70% 


Dimanche 12 novembre : Sortie Longue


Sortie Grammont 2 tours échauffement 65% puis 2 tours 80% + 1 tour à 70% + 2 tours à 80% + 1 tour récup 65%
Clapiers 8 ou14 km (Course nature)le 11 novembre
St Just 5ou 10km (route et chemin)le 12 novembre




Semaine du 13 au 19 novembre 2017


Mardi 14 Novembre : Séance VMA mixte


25' échauffement + éducatifs + 8 x 30/30 à 100% R2'30 + 2 x 3' à 90 % r1'30 / R3' + 8 x 30/30 R2'30 + 3' à 90 % + 10' retour calme 


Jeudi 16 Novembre : Fartleck


Sortie terrain vallonné : 20' échauffement + circuit de 2,5 kms à faire 3 fois à 80/85% (Circuit départ domaine Pailletrice à faire dans un sens puis dans l'autre)  + 10' Retour calme 


Dimanche 19 novembre : Sortie Longue
Footing 1h30 à 65/70%. Inclure 2 x 25' à 75/80%  récup 5' 



Semaine du 20 au 26 novembre 2017


Mardi 21 Novembre : séance VMA longues


25' échauffement + éducatifs + 8 à 10 x 3' à 90%  récup 1'30 + 10' retour calme 


Jeudi 23 Novembre : Séance allures variées


10' 65% + 10' 70% + 15' 75% + 8' 80% + 6' 85% + 4' 90% + 10' 75% + 15' 70%
ou footing 45' si 20km de Montpellier


Dimanche 26 Novembre : Sortie Longue ou compétition


Sortie Gardiole ou pic St Loup ou Footing 1h30 allure libre
20km de Montpellier




Semaine du 27 novembre au 3 décembre 2017


Mardi 28 Novembre : séance VMA mixte


25' échauffement + éducatifs + 4 x 2' à 90% récup 1'/R 3' + 10 x 30/30 à 100% R 3' + 2 x 3'  à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 


Jeudi 30 Novembre : séance Footing


Footing plaisir 0h45 à 1h à 65/70%


Dimanche 3 décembre :


OENOTRAIL du LUNELOIS à St Christol (12 ou 23km)