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lundi 9 janvier 2017

Programmation entraînement Janvier à Mars 2017

Bonjour à tous,

ci-dessous la trame proposée par Karim pour les prochaines semaines.

4 à 5 sorties par semaine avec les indispensables du mardi (VMA), jeudi (EMA ou côtes) et  dimanche (Sortie Longue).
Séance commune les mardis quelque soit l'objectif de compétition (10km ou semi des Pyramides et marathon de Montpellier).
Séances communes ou dissociées suivant objectif les jeudis et dimanches. (10km en vert et Semi en bleu)

 9 janvier au 15 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes , montées genoux , talons fesses, foulées bondissantes
Mardi:25' échauffement + 12*30/30 100% VMA R3' + 6* 1'30 95% r1' + 10' retour au calme + étirements après douche
Mercredi: vélo récupération 1h ou 40' footing à 65% VMA + étirements 
Jeudi:  séances de côtes 25' échauffement + 12 à 15 côtés de Fangouse récupération descente trottinée ou marche + 15' retour gymnase
Vendredi : repos
Samedi : footing 65/70% VMA de 45' à 1h  ou cross du domaine d'O à Montpellier 
Dimanche: SL 1h15 à 1h40 à 65/70 % de VMA
Pour Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 15' à 75% VMA récup 3'


16 janvier au 22 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes 
Mardi: 25' échauffement + ( 3'-1'-3'-1') ( 1'-3'-1'-3')  récup 1' après 1' à 100 % et 1'20 après 3' à 90%. RECUP 3'+ 10' retour calme
Mercredi: vélo 1h récupération 
Jeudi: 25' échauffement +  
2* 3kms 85% vma R3' (semi)
500/1000/1500/1000/500 à 88/90 % vma r1' apres 500 et r1'30 apres 1000 et 1500 (10km)
+ 10' retour calme 
Vendredi : vélo récupération ou natation
Samedi : footing 65%VMA 50' à 1h + étirements
Dimanche: SL 1h20 à 1h50 à 65/70% VMA
Pour prépa Marathon : SL 1h50 à 65/70% VMA inclure 5kms à VS marathon + 10' à  65% + 2km à VS semi


23 janvier au 29 janvier

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + ( 1'30- 3'- 1'30-3') + ( 3'- 1'30- 1'30- 3') R3' 1'30 à 95% 3' à 90% ;  1' après 1'30 et 1'20 après 3' + 10' retour calme
Mercredi: footing 40' 65% ou vélo 1h15
Jeudi: séance à allure progressive sur un circuit de 2,8kms présentant un profil varié et vallonné juste derrière côte Fangouse
25' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% +  10´ à 85% + 15' retour 65/70 %
Vendredi: vélo récup ou natation puis étirements
Samedi :repos
Dimanche :SL 1h15 à 2h00
1h45 à 65/70% inclure 4* 12' à 83/85%  r 3'30 (semi)
1h15 à 65/70% inclure 4*6' à 88/90% r 2'30 (10km)
Pour prépa Marathon : 2h à 65/70 % VMA inclure 2* 5km à VS marathon récup 5'

30 janvier au 5 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes  
Mardi:25' échauffement + 5* 1' à 100% + 12* 30/30 à 100% + 5* 2' à 90 %   R 3' ;  50" entre 1' ;  1' entre 2' + 10' retour calme 
Mercredi : footing 50' récupération 
Jeudi: 25' échauffement +
 3*3km 83/85% VMA R 3'30 (semi) 
2km/ 3km/2km 88/90% VMA R 2'45 (10km)
+ 10' retour gymnase
Vendredi: Vélo récupération ou repos
Samedi : footing 40' à 65% 
Dimanche: SL 1h20
30' à 70% + 30' à 80% + 20' à 70% (10km et semi)
Pour prépa Marathon : SL 2h
 45' à 70% + 45' à 75% + 30´ à 70% (Marathon)

6 février au 12 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25´ échauffement + 4x2' à 95% VMA r 1' + 5x 3' à 90 % VMA r1'20  R 3'30 + 10' retour calme
Mercredi: 1h30 vélo + étirements 
Jeudi: séance de côtes 20' à 70% VMA + 15' à 78/80% VMA + 2 * 8 côtes Fangouse R 3' + retour gymnase
Vendredi: Natation ou vélo récup 1h + étirements 
Samedi : footing 35' + éducatifs talons fesses, montées genoux, fentes sautées , squats, foulées bondissantes, squats jump 
Dimanche : SL 1h30 à 65/70% VMA
inclure 3 x 15' VS semi r5' + 5' VS 10km (semi)
inclure 8' r2' + 12' r3' + 16' VS 10km (10km)
Pour Marathon : SL 2h15 à 65/70% VMA inclure 7kms VS marathon / 5km VS semi / 2 km VS 10km récup 5'


13 février au 19 février 


Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + 10*30/30 à 100%  + 6*1' à 100% récup 50’’ + 3* 2' à 90% récup 1’ + 10* 30/30 à 100% RECUP 2’30 + 10' retour au calme 
Mercredi: 45' footing récupération ou vélo 1h30 + étirements 
Jeudi: footing 1h15 à 70% VMA
Pour Marathon : allures variées  25' échauffement + 15' à 80% + 15' à 85% + 5' à 90% + 25' 72/75% 
Vendredi: repos 
Samedi: footing 45' à 65% VMA 
Dimanche :
Pour Semi : test compétition
25' échauffement + 11kms à Vitesse Spécifique Semi  + 10' récup. (VS Semi : vitesse spécifique à laquelle vous voulez faire votre compétition)
Pour 10km : Footing 1h20 avec 6* 1000 à VS 10 récup 1'30
Pour Marathon : 25' échauffement + 21kms VS Marathon + 25' à 65% VMA 


20 février au 26 février

Lundi : REPOS pour Semi et Marathon et footing 45' pour prépa 10km 
Mardi: 25' échauffement + 2* 6* 1'30 à 95% VMA récup1' RECUP3' + 10' retour au calme 
Mercredi: vélo 1h15 ou footing 40' à 65% VMA + étirements 
Jeudi:  25' échauffement
+ 2* 5kms R3' à VS Semi (Vitesse Spécifique prévue pour le Semi)
+ 2000/1000/2000 récup 2' après 2000 et 1'30 après 1000 à VS 10kms (Vitesse Spécifique prévue pour le 10km)
Pour Marathon : 25' échauffement + 1h00 à VS Marathon + 15' à 70%
+ 10' retour calme 
Vendredi : natation en récupération ou REPOS
Samedi: footing 45' 65% vma
Dimanche :
Pour Semi : 1h30 footing à 65/70 %
Pour 10km : test compétition :
25' échauffement + 5kms À VS 10kms + 15' retour calme
Pour Marathon : 25'  échauffement à 65% + 15kms VS Marathon (récup 3') + 5 kms VS Semi (récup 3') + 2 kms VS 10 kms  + 10' retour au calme


27 février au 5 mars

Lundi : REPOS ou 0h45 vélo en récup + étirements 
Mardi : 25' échauffement + 10 * 30/30 à 100% + 5 * 1' à 100 % VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme pour ceux qui seront en compétitions le samedi/dimanche
Pour Marathon : 25' échauffement + éducatifs + 6 à 8 * 800m à 90% récup 1'30 + 10' retour au calme
Mercredi: footing récup 0h35 à 65%  + étirements 
Jeudi: 1h footing à 65% inclure 3 ou 4 x1000m à 83/85%
Pour Marathon : 1h15 dont 1h à VS Marathon
Vendredi : REPOS
Samedi : Compétition 10km des Pyramides
Pour semi : 0h30 footing ou REPOS
Dimanche : Compétition Semi des Pyramides
Pour Marathon : Semi Pyramides 25' échauffement + 15kms VS Marathon + 6 Kms VS Semi + 10' à 65% VMA


06 au 12 mars

Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * 4 * 2' à 95% VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme 
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h00 footing plaisir à allure libre
Pour Marathon : 1h30 footing à 65% inclure 3 x 4000 m à 80% récup 3'
Vendredi : REPOS
Samedi : Footing 1h à 65/70% VMA
Dimanche :
Pour Marathon : 1h30 footing dont 1h10 à VS Marathon




13 au 19 mars

Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * (5 x 1' à 100%VMA + 1 x 3' à 90%VMA) récup1' RECUP3' + 10' retour au calme
Pour Marathon : 0h45 footing
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h10 footing à 65% VMA inclure 3 x 8' à 85% VMA
Pour Marathon : 0h30 footing à 65% inclure10' à VS Marathon
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS
Dimanche : Marathon de Montpellier


20 au 26 mars


Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * (6 x 1'30 à 95%VMA) récup50'' RECUP3' + 10' retour au calme
Post Marathon : REPOS
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h15 footing à 65% VMA inclure 3 x 10' à 85% VMA
Post Marathon : 0h30 footing à 60%
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe
Dimanche : Footing plaisir 1h15 à allure libre
Post Marathon : 0h45 footing plaisir


27 mars au 02 avril


Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 5 x 1' à100% récup45'' + 4 x 2' à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 3' + 10' retour au calme
Mercredi: REPOS
Jeudi: Séance de côtes 20' échauffement + 10 à 12 côtes de Fangouse récupération descente + 15' retour au calme
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe
Dimanche : Sortie Longue 1h20 à 70% VMA


















mardi 27 décembre 2016

NOVEMBRE et DECEMBRE 2016

Voici le bilan et les résultats des 2 derniers mois de l’année 2016


05/11/2016

Trail du Mas Dieu à Montarnaud ( Carmélita, Franck, Jean-Yves et Florian)


Trail du Mas de Dieu à Montarnaud :

10km (448 arrivants) :
Florian Teulon en reprise après blessure : 0h57'20 (84e au général - 44e SEM sur 122 -78e sur 270 masculin)

20km (300 arrivants):
Jean Yves abandon (problème digestif
😫) au 9ème kilo
Franck : 1h59'39 (75e au général  – 5M2M sur 37 -  71e sur 236 masculin)
Sonia : 2h01'43 (162e au général - 6e M1F sur 23 – 18e sur 61 féminine)

Carmélita : 2h05'03 (182e au général - 3ème M1F sur 10 – 20e sur 61 féminine)

13/11/16
Marathon de Nice-Cannes ou 2 péroliens etaient présents.
Nicolas termine en 2h50min10sec et Christophe le termine en 3h59min09secondes améliorant ainsi sa marque de plus de 20 minutes.

Marathon de salon de Provence (1e édition)
Valéry termine en 3h56min12 (485e - 185e M1M)

20/11/16
URBAN TRAIL de Sete
Fredéric a participé a cette nouvelle édition de l’urban trail de Sète.
Fredéric : 1h29mn (76e au general sur 361 arrivants – 12e M2M)

Marathon de Valence
Guilhem a participé au marathon de Valence (Espagne) qu'il termine en 3h44mn58sec

10 km du Confluent à Portet sur Garonne
PEROLS FOOTING a aussi été présent dans le bassin toulousain.
Sophie : 54min01 (507e au général – 24e V1F)

27/11/16
20km de Montpellier
Romain, Annie, Christophe, Pierre, Emmanuel, Jean-Yves, Stéphane D., Raphaël, Karim et Nicolas
Nicolas : 1h16min08 (15e au général - 4e M1M)
Stéphane D. : 1h25min58 (115e au général - 41e M1M)
Sébastien : 1h25min58 (116e au général - 42e M1M)
Emmanuel : 1h25min58 (117e au général - 43e M1M)
Frédéric : 1h25min59 (118e au général - 18e M2M)
Sylvain (remplacé) : 1h26min00 (119e au général - 52e SEM)
Raphael : 1h35min22 (346e au général - 116e M1M)
Karim : 1h35min23 (349e au général - 117e M1M)
Jean-Yves : 1h40min17 (508e au général - 160e M1M)
Damien (remplacé) : 1h41min04 (533e au général - 224e SEM)
Romain : 1h41min04 (534e au général - 164e M1M)
Pierre : 1h41min05 (535e au général - 15e M3M)
Christophe : 1h45min26 (665e au général - 92e M2M)
Sandrine : 1h50min38 (856e au général - 34e M1F)

L’équipe composée de Stéphane D., Sébastien, Emmanuel, Fred, Sylvain (enfin son remplaçant), Raphael, Damien (sa remplaçante), et Karim qui couraient pour l'association FRANCE ADOT ont terminé 4e sur 13 équipes engagées.

04/12/16
Oenotrail de Saint-Christol
3 péroliens étaient en course. Cette course de 23 km  s'est soldée par 2 podiums et les 3 engagés terminent dans les 25 premières places.
Emmanuel termine en 1h32 (1er - 1er M1M)
Sylvain termine en 1h40 (7e - 2e SEM)

Christian finit en 1h53 (22e - 6e M2M)

Oenotrail de Lunel (Emmanuel, Christian et Sylvain)
10-11/12/2016
Trail de Cournonsec
Trail de Cournonsec (Véronique, Lisa, Franck, Souad, Fabrice, Florian)
16km solo :
Florian : 1h23min36 (44e sur 290 arrivants – 24e SEM – 42e masculin)
16km duo :
Fabrice & Lisa (Team Keep Calm and Run) : 1h47min48 (26e sur 53 arrivants -7e MIXTE)
Véronique & Lucas (Velucaro) : 1h55min03 (43e sur 53 arrivants – 15e MIXTE)

Franck & Souad (GO GO GO) : 1h57min21 (45e sur 53 arrivants – 17e MIXTE)

Hivernatrail
Nicolas : 2h51min16 (11e / 326 – 5e M1M)
Emmanuel : Abandon au 23e (blessure)
Duo nocturne de l'hivernatrail, Sonia termine en 1h19 (38e sur 125 arrivants - 7e MIXTE)

17-18/12/2016
Raphael a du abandonné sur les 24 heures de Barcelone après avoir parcouru 146km (après 15 heures de course). Il faut dire que c’était un pari mais cela n'est que partie remise. Il termine à la 51e place sur 111 participants individuels.

Du coté de Gallargues, 2 péroliens ont participé à la "mythique" Montée de la Pène (et le mot est faible :D au vue de la température au départ).Il y avait 402 inscrits et 400 arrivants. Sonia termine les 12km en 59min54 (153e au général - 5e M1F - 14e féminine). Jean-Yves termine en 1h05min11s (238e au général - 70e M1M - 211e masculin)

Nous vous souhaitons de joyeuses fêtes de fin d'années et nous vous donnons rendez-vous en 2017 avec d'autres résultats de nos athlètes (marathon de Montpellier, Semi-marathon des Pyramides, le 2e Run & Bike de Pérols...)

jeudi 22 décembre 2016

Course 10km en relais de fin d'année

Pour le dernier entraînement commun sur piste de l'année 2016, il était proposé un 10km en relais.


8 équipes mixtes et 2 équipes garçons ont été constituées après tirage au sort.


Jean Yves et Emmanuel comptabilisant minutieusement les tours de piste pour un total de 40 tours par équipe.


Au final, victoire du duo composé de Sonia et Sylvain avec un  chrono de 35'38'', devant le duo composé de Emilie et Guilhem avec un chrono de 36'20 pour 10km. La troisième place étant attribuée au duo Souad et Sébastien en 38'20. Ensuite, arrivent Annie et Florian en 38'32, Véro et Franck en 39'13, Sophie et Romain en 40'41, Magali et Valéry en 42'45? Classement mixte clôturé par le duo Evelyne et Alain en 44'09.


Chez les gars, la paire Christian et Philippe l'emporte en 39'26, devant la paire Ludo et Omar en 42'37.


Merci à tous les participants qui se sont ensuite retrouvés pour le verre de l'amitié accompagné notamment de saumon fumé préparé par Stéphane Halbaut Traiteur.


Le bureau souhaite de bonnes fêtes de fin d'année à tous les adhérents du club.



lundi 14 novembre 2016

Résultats de SEPTEMBRE et OCTOBRE 2016

Après la trêve estivale, PEROLS FOOTING est reparti sur les routes pour une nouvelle saison riche en évènements.

MOIS DE SEPTEMBRE
Le premier week-end de Septembre est généralement synonyme de Championnat de France. En effet, un pérolien était en course aux Championnats de France de Trail Court à Saint-Martin Vésubie dans les Alpes-Maritimes.
Nicolas S. termine à une très belle 76ème sur 270 arrivants en 3h26m36s sur le 30kms

Le week-end suivant, 2 péroliens étaient en course du coté de Saint-Gély-du-Fesc pour un trail.
Sur le petit parcours (8,7km), Jean-Philippe termine en 39min15 (40e au général, 12e V1M, 35e masculin).
Sur le long parcours (15km), Nicolas termine en 59min25 (7e au général, 6e SEM, 7e masculin)

Généralement, le troisième dimanche de Septembre a lieu le célébrissime Semi-Marathon des Vendanges de Teyran qui sert également pour les adhérents de test avant l’échéance d’un marathon dans le mois à venir.

8.4km :
Jean-Phillippe : 35min45 (38e général - 12e M1M - 35e masculin)

21,1km : 
Sébastien T. : 1h26min30 (20e général - 6e M1M - 20e masculin)
Fréderic G . : 1h33min56 (54e général - 4e M2M - 53e masculin)

Enfin, le dernier weekend de Septembre se déroule l’épreuve internationale des 100 kms de Millau ou notre entraîneur,
Emmanuel aux 100km de Millau

Emmanuel a terminé en 9h24 (25
e au général).


Pendant ce temps, Karim et Stéphane D ont terminé le DUO DES LAVAGNES en 10e position

MOIS D’OCTOBRE
1-2/10/16
Samedi à Marsillargues 3 péroliens étaient en course
David, Jean-Philippe et Emmanuel
5km  :  
Emmanuel  :  17min38 (8e au général -  2eme M1M)
David  :  18min06 (13e au général - 7e SEM)
10 km  : 
Jean philippe  : 41min (12e au général - 8e M1M)
Dimanche, un pérolien était à Balaruc sur le 5 km.
Jean-Philippe : 19min31 (25e au général - 7e M1M)


09/10/16

Résultat final des 22e Foulées Castelnauviennes (277 arrivants) :
Jean-Philippe termine en 53min (40e au général - 13e M1M) et Jean-Yves termine en 59min (104e au général - 38e M1M)
Près d'Aniane (à Puéchabon précisément), 1e édition du Trail du Berger. Parcours de 18km800 (272 participants).
Franck termine en 1h49min (103e au général - 12e M2M sur 35 - 98e homme sur 210)
Carmélita termine en 1h57min (143e au général - 7e M1F - 14e féminine sur 62)

Au Grau-Du-Roi, 1e édition des Foulées de La Mer - Parcours de 11km - 317 arrivants
Sylvain termine le parcours en 45min (19e au général - 9e SEM sur 50 - 19e homme sur 221)
Sylvain aux 1eres foulées de la mer du Grau-du-Roi


16/10/16
Voici les résultats de ce weekend notamment des 10kms de Montpellier (1772 arrivants)
Karim, Emmanuel, David Jean-Yves et Nicolas
Nicolas : 36min57 (84e au général - 54e SEM)
Karim : 38min07 (114e au général - 70e SEM)
Emmanuel : 38min12 (122e au général - 24e M1M)
David : 38min47 (138e au général - 78e SEM)
Jean-Yves : 46min15 (540e au général - 113e M1M)
Alain : 49min33 (781e au général - 20e M3M)
Fabrice : 51min12 (890e au général - 393e SEM)
Nicolas

Karim



Emmanuel
David
Jean-Yves
Alain

Fabrice

Raphaël (meneur d'allure)


23/10/16
Ce weekend a été le plus chargé entre les 24 heures d'Albi dans le cadre du Championnat d’Europe, de la course OPEN de ces mêmes 24 heures. Un représentant du club à Rennes pour le marathon vert. Mais aussi PEROLS à l’étranger avec le marathon de Venise et 2 courses dans la nouvelle région Occitanie. Dont voici les détails de chaque épreuve.

24 heures d'Albi :
La France est CHAMPIONNE D'EUROPE (avec dans l'encadrement un certain Emmanuel) et Raphaël termine 2nd de la formule OPEN avec une distance de 227km environ.

Le Marathon Vert :
Sébastien au Marathon Vert de Rennes
A Rennes, Sébastien termine 99e en 2h59min44s ou il me confiait avoir du s'employer pour passer sous les 3heures dans les derniers kilomètres de la course.

Marathon de Venise (et ses 14 ponts sur la fin du parcours) :
Jean-Philippe, Frédéric, Hugues, Stéphane H., Christian, Romain
Nos 6 péroliens en ont fini avec leur marathon. Fred en 3h19, Christian et Jean Philippe en 3h23, Stéphane H. en 3h51 et Romain en 3h59 et un arrêt pipi. Hugues n'a pas pris pas au départ car s'est blessé dans les derniers jours de la préparation. Bon rétablissement Hugues!
Leur ressenti, très beau parcours et très belle cité

Les courses dans la région :
Jean-Yves a terminé 108e du Trail du Triadou samedi après-midi
Valery termine le Grand Trail des Templiers long de 76km en 14h52min57sec à une 1506e place au général

30/10/16
A Lavérune pour épreuve du Tiers de Marathon (491 participants)
Nicolas S. : 54min39 (8e au scratch - 6e SEM sur 124)
Franck : 1h07min14 (116e au scratch - 20e M2M sur 81)
Carmélita, Franck, Sophie
Jean-Philippe (1 semaine après son MARATHON !) : 1h13min02 ( 224e au scratch - 70e M1M sur 114)
Carmélita (accompagné par Jean-Philippe) : 1h13min02 (225e au scratch - 6e M1F sur 41)

Sophie : 1h22min40 (357e au scratch - 22e SEF sur 51)
Carmélita, Franck, Jean-Philippe et Nicolas
A venir, le marathon de Nice-Cannes, le trophée 3C (duathlon) à Congénies, le trail de Montarnaud, les foulées de Saint-Jean-de-Védas, les 20 kms de Montpellier et bien d'autres

samedi 12 novembre 2016

Programme entraînement Novembre et Décembre 2016

Bonjour à tous,

vous trouverez ci-dessous la trame du programme d'entraînement établie par Karim pour la période de novembre et décembre.
Podium course OPEN des championnats d'Europe 2016 de 24 heures.
Raphaël GERARDIN 2ème avec 227,483km.

Semaine du 07 au 13 novembre

Mardi : 25' échauffement + 2* 5* 1'30 95% vma r1' R 3' + 10' retour calme

Mercredi : vélo récupération 45'

Jeudi : 25' échauffement + 2 * 7 côtes fangouse r en descendant côte et 3' entre les 2 séries  + retour calme gymnase
Dimanche : foulées des droits de l'homme à Montbazin  ou 30' à 65/70% Vma + 3*6' à 85%  R 2'30 + 15' retour


Semaine du 14 au 20 novembre

Mardi : 25' échauffement + 3* ( 1-2-2-1) 1' à 100% 2' à 95%  r1' R 3' + 10' retour calme

Mercredi : récupération vélo ou natation

Jeudi : 25' échauffement + 3*2kms 85/88% vma R 2'30 + 15' retour gymnase

Samedi : PPG

Dimanche : foulées d'automne à St Jean de Védas ou sortie longue 1h30 à 65/70 % Vma


Semaine du 21 au 27 novembre 

Mardi : 25' échauffement + ( 3-1-3-1)+ ( 3-1-1-3) 1' à 100% et 3' à 90% r 1' R 3' + 10' retour calme

Mercredi : vélo récupération ou footing léger 40'

Jeudi : 15' 65%+ 15' 70% + 15' 80% + 10' 85% + 15' 70 % + 5' 65%

Samedi : PPG

Dimanche : 20 kms montpellier ou sortie longue 1h20 70/75% Vma


Semaine du 28 novembre au 4 décembre

Mardi : 25' échauffement + ( 5*1' + 3' ) + ( 3' + 5*1') r 50" R 3'  1' à 100% et 3' à 90% + 10' retour calme

Mercredi : vélo récupération  ou natation

Jeudi : 25' échauffement + 1km/2kms/ 1km / 2kms  à 85/88% vma R 2'30 +  10' retour gymnase

Samedi : PPG

Dimanche : Oenotrail à St Christol ou trail de Mireval ou 1h30 inclure 3 *8' à 85/88% R 3'


Semaine du 5 au 11 décembre

Mardi : 25' échauffement + 2 * 4* 2'30 à 90% r 1' R 3' + 10' retour calme

Jeudi : 25' échauffement + 2kms / 3kms/ 2kms  à 85/88% R 2'30 + 10' retour gymnase

Samedi : PPG

Dimanche : Hivernatrail à St Côme et Maruéjol ou sortie longue 1h30 65/70% inclure 30'  à 75/80% 

Semaine du 12 au 18 décembre

Mardi : 25' échauffement puis course par équipes de 2 mixte sur une distance de 10kms à 2 ou en relais. Equipe mixtes tirées au sort.
3 surprises aux 3 premières équipes.

Jeudi : footing plaisir 1h15 ts ensemble un maximum de lucioles dans le méjean.

Dimanche : sortie gardiole à organiser ou week end barcelone pour encourager Raphaël et Chloé sur 24h.

jeudi 13 octobre 2016

Nouveau partenariat EGPF

Bonjour à tous,


l' Entreprise Générale de Peinture Ferrand vient d'octroyer à notre club une subvention d'un montant de 400 euros.


Les membres du bureau du club apprécient et remercient Franck et Carmé pour ce don.


Nous invitons tous les adhérents à se tourner vers l'entreprise

EGPF
4 impasse de la Cité
34470 PEROLS
tél : 0467501604/0614428411


pour des travaux de :


- Peinture Décorative
- Gouttelette
- Façade
- Pose de parquet
- Tapisserie
- Sol souple,
- ...


Le bureau.

mercredi 7 septembre 2016

Entraînement septembre octobre 2016.

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous la trame d'entraînement pour ce début de saison sportive avec en ligne de mire les 10km de Montpellier le 16 octobre 2016.


Il est basé sur 4 séances hebdos dont une séance optionnelle  (le mercredi).




Semaine du 5 au 11 septembre


Mardi : VMA Mixtes


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 12’ de 30’’/30’’ à 100% VMA  RECUP 3’
+ 6 x 1 à 95% VMA récup 50’’ RECUP 3’
+ 4 x 2’ à 90% VMA récup 1’
+10’ retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements


ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi: séance EMA


20' échauffement + 3 x 5’ récup 4’ à allure soutenue (75 à 85%VMA) + 10’ retour au calme 


Dimanche  Sortie Longue Footing 1h15 à 65/70%


Semaine du 12 au 18 septembre


Mardi : VMA Longues

15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 5 x 2’ à 95% récup 1’ + 4 x 3’ à 90% VMA récup 1’15 RECUP 3’
+10’ retour au calme


Mercredi : idem mercredi précédent 


Jeudi: Séance de côtes courtes


20' échauffement + 3 x 7 côtes Fangouse (150m) à 83/85 % VMA récup en descente R 1'30
+ retour au gymnase en footing 


Dimanche : Séance vitesse spécifique 10km


25' échauffement + 3 x 8' à VS10km (85/88% VMA) récup 2'30  + 15’ retour au calme


ou semi de Teyran


Semaine du 19 au 25 septembre


Mardi : VMA mixtes


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 3 x ( 4 x 1’ à 100% VMA + 1 x 3' à 90% VMA récup1')  RECUP 2'30
+10’ retour au calme


Mercredi : Footing de récupération 45' ou natation (optionnel)


Jeudi : Séance vitesse spé 10km


20' échauffement
+ 2500/2000/1000/500 à 85/88% VMA récup 2'30/2’/1’30
+ 15' retour au calme


Dimanche: Allures variées


25' échauffement + 20' à 75% VMA + 15' à 80% VMA + 10' à 83/85% VMA + 10' retour calme


ou course Duo des lavagnes à Montpeyroux 


Semaine du 26 septembre au 02 octobre


Mardi : VMA mixtes


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 10 x 1’à100% VMA récup 45’’ + 5 x 2’ à 95% récup 1’ RECUP 2’30
+10’ à 15’retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements


ou vélo 1h à 1h30 en récup


Jeudi : Séance vitesse spé 10km


20' échauffement
+ 2000/1500/1000/1500/2000 à 85/88% VMA récup 1'30
+ 10' retour au calme


Dimanche: Footing


Footing plaisir en endurance 1h00


Semaine du 03 au 09 octobre


Mardi : Test VMA ou Séance VMA  (au choix)


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 2 x 8 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30
+10’ à 15’retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements


ou natation


Jeudi : Séance vitesse spé 10km


20' échauffement
+ 2 x 3000 à 85/88% VMA récup 3’
+ 10' retour au calme


Dimanche: Sortie Longue


Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.


Semaine du 10 au 16 octobre


Mardi : Séance VMA longues


15’ échauffement + 5’ éducatifs
+ 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15
+10’ à 15’retour au calme


Mercredi: Footing de récup (optionnel)


                        footing récupération 30’ 60/65% VMA + séance étirements


Jeudi : Footing


Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 


 
Dimanche: COMPETITION


10km de Montpellier