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mercredi 4 avril 2018

Entraînement avril 2018



Bonjour à tous,


ci-dessous la programmation de l'entraînement pour le mois d'avril. Plusieurs compétitions possibles avec l'arrivée des beaux jours.
Les séances du mardi et jeudi pendant les vacances scolaires de printemps du 14 au 29 avril seront encadrées par Raphaël, Sylvain ou Jean Yves
.
Un test de VMA vous est proposé le mardi 1er mai à 18h.

A bientôt sur la piste.

Sportivement.

Emmanuel


Semaine du 2 au 8 avril 2018 

Mardi : Séance de VMA (courtes)

20' échauffement + 5’ éducatifs +3 x 6 x 45’’/45’’ à 100 %VMA RECUP 2’30 +  10' retour calme 
Jeudi : Séance d'Allures variées (footing mexicain!)
10' échauffement à 65%  + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 10’ à 80% + 8’ à 85’ + 4' à 90% + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA 
Boucles de Maguelone (10km ou SEMI) à Villeneuve les Maguelone

 
Semaine du 9 au 15 avril 2018
Mardi : Séance de VMA (longues)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 3 x 3 x 2' à 95 %VMA récup 1' RECUP 2’30 +  10' retour calme 
Jeudi : Séance d'EMA
15' échauffement 3 x 1,5 km à VS 10km (88/90%) récup 2' + 15' retour calme 

Samedi : PPG 
Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA  inclure 2 x 15' à 75/80% récup 5' 
L'odyssée de l'or à Mauguio (12,7 km)
Run and Bike du Miradou à Castelnau le Lez



Semaine du 16 au 22 avril 2018 




Mardi : Séance de VMA (mixtes)

20' échauffement + 4*30/30 à 100% + 2' à 95% récup 1' + 4*30/30 à 100% + 3' à 90% récup 1'30 + 4*30/30 à 100% + 3' à 90% récup 1'30 +4*30/30 à 100% + 2' à 95% +  10' retour calme 
Jeudi : Séance d'EMA

15' échauffement + 3 x 3 km à VS Semi (83/85%) récup 3' + 15' retour calme 

Samedi : PPG
 
 
Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing plaisir à allure libre
La boisserunaise à Boisseron (6,5km ou 12km)


Semaine du 23 au 29 avril 2018 

Mardi : Séance de VMA (courtes)
20' échauffement + 5’ éducatifs + 3 x 6 x 1' à 100 %VMA RECUP 1' +  10' retour calme
 
Jeudi : Séance de côtes

15' échauffement + 2 séries de 8 côtes Fangouse à 80/85%  récup en descente /  RECUP 3' + 15' retour calme 

Samedi : PPG
Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 65/70%.inclure 2 x 20' à VS Marathon (75/78%) récup 5'

Trail du Roc de la Lune à St Jean du Bruel (30km)

 
Semaine du 30 avril au 6 mai 2018

Mardi : Test de VMA VAMEVAL à 18h00 ou Séance de VMA (mixtes)
20' échauffement +  5' éducatifs +  2 x (3' à 90% VMA récup 1’30 + 6*30/30 à 100% VMA récup 1'30 + 3' à 90%VMA) RECUP 2'30 + 10' retour calme

Semi marathon de Nimes (21,1km)


Jeudi : Séance d'EMA

15' échauffement + 3 x 2km à VS 10km (88/90%) + 15' retour calme

Samedi : PPG

Dimanche : Sortie Longue 1h30 footing à 70%


 
 


 



 

















samedi 17 mars 2018

Résultats du mois de Mars 2018

Samedi 10 et Dimanche 11 mars 2018
 
TRAIL DES LUCIOLES à Frontignan
7km - 69 arrivants
Florian termine en 31min45 (6e au général - 6e SEM)

VINOTRAIL à Arboras
19km et 800D+/D- 191 arrivants
Jérémy 2h08 30ème 17ème SEM

MARATHON de Barcelone
42,195km - 13537 classés
 

Emmanuel : 3h01min33 (réel : 3h01min08) 532ème
Frédéric G. : 3h53min41 (réel : 3h49min35) 4689ème
Carmélita : 3h56min16 (réel : 3h49min12) 5092ème
Jérôme : 3h59min07 (réel : 3h52min01) 5472ème
Jean-Pierre : 4h04min37 (réel : 3h57min31) 6290ème
Sylvain : 4h04min37 (réel : 4h04min12) 7326ème
Jean-Yves : 4h13min49 (réel : 4h06min42) 7633ème
Ghyslaine : 4h24min11 (réel : 4h13min26) 8483ème
Chantal : 4h34min49 (réel : 4h24min04) 9664ème
Romain : 4h38min38 (réel : 4h31min32) 10452ème
Christophe P : 4h38min38 (réel 4h31min33) 10454ème




Samedi 17 et dimanche 18 mars 2018
Ecotrail de PARIS
80km - 1738 arrivants
Nicolas termine en 7h03'19' (16ème - 4ème M1M)


Trail de Fontfroide
14km
Laetitia termine en 1h45'32 (196ème)


Trail du Lirou
10,5km - 280 arrivants
Jean Philippe termine en 56'15 (47ème - 13èM1M)
22,5km - 346 arrivants
Stéphane D termine en 2h11 (46ème - 14ème M1M)


Samedi  24 et Dimanche 25 mars 2018


Foulées des remparts à Aigues-Mortes
12,340km- 429 arrivants
Ghyslaine en 1h05'06 termine (182ème - 10ème M1F)





 




































MARATHON de Montpellier 2018
42,195 km - 669 arrivants

Raphaël : Meneur 3h15
Christian : Meneur 4h15
Hugues 3h37min44 (219ème - 37e M2M)

Marathon en Relais à 6
Florian remplacant et son équipe "Les blouses Trotteurs" termine en 23e position (3h12min06)
Jean-Yves et son équipe "RUNNER UPV" termine à la 296e place (4h11min40)


Semi Marathon
21,100km - 925 arrivants
Cédric R. : 1h25min48 (52ème - 15e M1M)
Frédéric G. : 1h40min07 (173ème - 22e M2M)
Franck F. : 1h41min31 (197ème - 88e SEM)



TRAIL de Bouzigues
12km -378 arrivants

Lucas : 55min15 (21ème - 10e SEM)
Jean-Philippe : 1h03min05 (62ème - 21e M1M)
Véronique : 1h22min16 (246ème - 31e SEF)




Samedi 31 mars et dimanche 1er avril


LA RONDE CASTRIOTE à Castries

6km - 193 arrivants
Jean-Philippe : 29'39 (21ème  - 5eM1M)

12km - 352 arrivants
Florian 53'49 (6ème -17e SE M)
Ghyslaine 1h11'33 (193è - 21M1M)

18km - 269 arrivants
Frédéric R  1h14 (9ème - 2e M1M ) PODIUM
Frédéric G 1h27'16 (42ème - 8e M2M)

LES FOULEES de VERGEZE 
5 km - 91 arrivants

Jean-Philippe 22'07 (30ème)

mercredi 28 février 2018

Entraînement mars avril 2018

Bonjour à tous,


après deux mois bien chargés côté entrainements et courses (Cross, Trails, 10km, Semi et Marathon), je propose une reprise en douceur pour la suite de la saison sportive à celles et ceux qui avaient pris un peu de recul par rapport au club pour raison professionnelle ou blessure. Ils pourront ainsi, je l'espère, à nouveau nous rejoindre!


Pour les athlètes qui n'ont cessé de s'entraîner, pour les différentes compétitions, il suffira d'ajouter un bloc (en bleu) sur la programmation ci-dessous; ce sera quatre semaines de transition avant la fin de saison.


En complément des séances d'entraînements spécifiques en course à pied, je vous invite à accompagner Christophe et Jean Yves les samedis matins pour la PPG; gainage et renforcement musculaire (bras, abdos, lombaires, gainage, etc)



A bientôt.


Emmanuel







Semaine du 12 au 18 mars 2018

Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

20' échauffement footing à (60/65%)
+ 5’ éducatifs (montée de genoux, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes, course arrière,... et quelques accélérations progressives sur 10’’) penser à s’hydrater
+ 2 x 6 x 30/30 à 100%VMA RECUP 2' + (6 x 30/30)
+ 10' retour calme


Jeudi : Séance 2 EMA
15' échauffement + 3 x 6’ à 83/85% VMA récup 2’30 + 10' retour calme (4 x 6')

Samedi : PPG
 
Dimanche : Séance 3 Sortie Longue  1h10 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 19 au 25 mars 2018
Mardi : Séance 1 VMA (longues)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 3 x 2’ à 93/95%VMA récup 1’ RECUP 3’ + 10' retour calme 


Jeudi : Séance 2 séance de côtes

15' échauffement + 10 (15) côtes de 45’’ à 80/83% VMA récup trottiner en descente + 10' retour calme 

Samedi : PPG


Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h15 footing à 65/70% VMA 


Semaine du 26 mars au 1er avril 2018
Mardi : Séance 1 VMA (mixtes)

20' échauffement + 5’ éducatifs + 5 x 1' à 100% récup 1' +  3 x 3’ à 88/90%VMA récup 1’30 / RECUP 3’ + (5 x 1 à 100% récup 1)10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 EMA

15' échauffement + 3 (4) x 8’ à 83/85% récup 3’ + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h20 footing à 65/70% VMA 

Semaine du 2 au 8 avril 2018 
Mardi : Séance 1 VMA (courtes)

15' échauffement + 5’ éducatifs + 2 (3) x 6 x 45’’/45’’ à 100 %VMA RECUP 2’30 +  10' retour calme 

Jeudi : Séance 2 Allures variées

10' échauffement à 65%  + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 10’ à 80% + 8’ à 85’ + 4' à 90% + 10' retour calme 

Samedi : PPG

Dimanche : Séance 3 Sortie Longue 1h30 footing à 65/70% VMA 



mercredi 7 février 2018

Résultats de Février

Dimanche 4 février

1/4 de finale des championnats de France de cross à VERGEZE.



L'équipe de PEROLS FOOTING  finit 7ème sur 15 et se qualifie pour la 1/2 finale en catégorie Master sur le Cross Long.


Cross de 8,9 km (119 participants)
FRED                 26 eme  en 34.11  
NICOLAS            29 eme  en 34.41
MANU                 42 eme  en  35.39
CHRISTIAN L      69 eme en 37.09
CEDRIC              72 eme en 37.33






 
Dimanche 11 février

Duo des cabanes à MAUGUIO (14,4 km) 304 équipes

Pierre et Yves  87ème sur 304 équipes en 1h11'18    PODIUM 2 ème V3.

Dimanche 18 février

Trail Sauta Roc à St GUILHEM le DESERT (26km) 463 arrivants

Christophe V 257ème en 3h13 (118ème SEM)
Jeremy 273ème en 3h17 (121ème SEM)

Urban trail de NIMES

9 km   2012 arrivants
Ludovic 1095 en 1h12.58 (184 M1)
16 km   1497 arrivants 
Jean Yves 433ème 1h36.39

1/2 Finale des championnats de France de cross à ALES (9,5km) 121 arrivants 

Sébastien T 75ème en 39.53
Emmanuel F 76ème en 39.54
Cédric R 87ème en 40.24
Raphaël G 118ème en 44.48



Equipe Pérols Footing Master (13ème)











Phoebus trail de GRUISSAN   (50 km) 324 arrivants 

Nicolas SCHRAPP 15ème en 4h17.29  2ème  M1  PODIUM
Frédéric ROMERO 58ème 5h05'38 15ème M1

Nicolas SCHRAPP Vice champion d'Occitanie de Trail en catégorie Master1
Samedi 24 février
Envolez-vous à MONTPELLIER (11km) 139 participants
Pierre 44ème en 53'26 4ème M3M




Dimanche 25 février
Trail de la Garriguette à PIGNAN (12km) 358 arrivants
Florian 30ème en 53'04 14ème SEM
Jeremy 77ème en 57'32 40ème  SEM
Lucas 96ème  en 1h01'43 53ème SEM
Véronique 21ème en 1h11'58 23ème SEF








dimanche 4 février 2018

Entraînement Février

Bonjour à tous,

ci-dessous la suite de la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de février avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.
Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)
bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)
vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)
rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 5 au 11 février

Lundi : Repos

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations +2 x (8*30/30 à 100% VMA) RECUP 2'30 +  5*3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : Récup vélo ou footing 40 minutes à allure libre 

Jeudi : Allures variées
20' à 70% + 15' à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% récup 2' + 5' à 85% + 10' à 80% + 10' à 70%
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70%

Dimanche : Sortie Longue
10km : 1h15 à 65/70% inclure 10'-10'-15' à VS10km récup 2'30
- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 3 x 12' à VS SEMI récup 4' + 8' à VS10km
- Marathon : 2h à 65/70% inclure 2 x 45' à Vitesse Spécifique MARATHON
Duo des Cabanes à Mauguio

 

Semaine du 12 au 18 février


Lundi : vélo 1h en récup 

Mardi : 25' échauffement + (3'-2'-3') récup 2'30 (2'-3'-2') récup 2'30 (3'-2'-3') avec 2' à 95% récup 1' et 3' à 90% récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 40 min à allure libre

Jeudi : EMA
20' échauffement + 3km récup 3' + 1km  récup 2' + 3km récup 3' + 1km  (3km à 83/85% et 1km à 88/90%) +15'retour au calme
Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 45 min à 70% 

Dimanche : Sortie Longue ou Séance TEST Semi et Marathon
10km : 1h30 à 65/70% inclure 6 à 8 x 1km à VS10km récup 1'30
- Semi TEST : 1h40 à 65/70 %  inclure 1h à VS SEMI
- Marathon TEST : 20' échauffement + 21km à VS Marathon + 15' retour au calme

Nimes Urban Trail ou Gruissan Pheobus Trail ou 1/2 finale France de Cross

 

Semaine du 19 au 25 février


Lundi : Repos ou footing 0h45 à 60/65%

Mardi : 25' échauffement + 6*2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 6*1' à 100% récup 45''+ 10' retour calme 

Mercredi : footing 0h45' à 60/65 %

Jeudi : 20' échauffement + 2km-1,5km-2km à VS10km récup 2' ou 2 x 5km à VS SEMI récup 3' ou 1h à VS Marathon + 15' à 70%

Vendredi : Repos

Samedi : 0h45 à 1h footing à allure libre

Dimanche : Séance Test 10km ou Sortie Longue
10km TEST : 25' à 65%/70% + 5km à VS10km + 15' à 70/75% 
- Semi : 1h30 à 1h40 footing à 65/70%
- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 40' à VS Marathon récup 5' 

 

Semaine du 26 février au 4 mars 


Lundi : Repos ou vélo 1h en récup

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 à 100% RECUP 2' + 5*1' à 100% récup 1' RECUP 3' + 6*30/30 + 10' retour calme
Marathon : 8 x 800 à 90% récup 1'30

Mercredi : Repos

Jeudi: 
- 10km :15' échauffement + 3*1km à 85% récup 1'30 +10' retour au calme
- Semi : 0h45 footing
- Marathon : 1h25 dont 1h à VS Marathon
Vendredi : Repos 

Samedi : Compétition 10km de la Grande Motte ou Repos
Dimanche : Compétition Semi des Pyramides
- Marathon : 20' échauffement + 1h à VS Marathon + 10' retour au calme



Semaine du 05 au 11 mars


Lundi : Repos

Mardi : 25' échauffement + 2 * 5 * 1' à 95% récup 1' RECUP 2' + 10' retour au calme
- Marathon : Footing 0h45 à 65/70%
Mercredi : Repos

Jeudi :  Footing plaisir 1h
- Marathon : Footing 0h40 inclure 10' à VS Marathon 
Vendredi : Repos
Samedi : Repos

Dimanche : Compétition Marathon de Barcelone
Sortie Longue : 1h30 à 65/70%

lundi 29 janvier 2018

Résultats du mois de janvier 2018

Samedi 6 janvier 2018


10,2km de CAVEIRAC(774 participants)


Christian L termine 23ème en 40'17 2ème Master2 PODIUM
Fred G 83ème en 44'30 11ème Master2
Romain B 281ème en 51'37 76ème Master1
Pierre G 282ème en 51'38 16ème Master3
Christophe P 395ème en 55'02 86ème Master2




Dimanche 14 janvier 2018


Championnat départemental de Cross Long à PEZENAS


Christian L 32ème
Nicolas S 33ème
Fred R 34ème
Emmanuel F 40ème



Pérols Footing 3ème classement par équipe Master PODIUM






Dimanche 21 janvier 2018


Trail de la Romeufontaine à FONT-ROMEU


Découverte 12 kms (467 arrivants)

Mouloud EB 128ème / 39ème Master2  en 1h30'04
Carmélita F 142 eme  / 2ème  Master2   en 1h31'02   PODIUM

L'Authentique   25  KMS (523 arrivants)

Fred R  41ème / 7ème   Master1   en 3h03'43
Franck F 328ème / 31ème  Master2    en 3h56'54












































Dimanche 28 janvier 2018


Trail de Mireval à MIREVAL
12 km(439 arrivants)


Christophe.V   68ème en 1h04'41  23ème  SE      
Veronique B 280ème en 1h23'10 32ème SE        
Magalie O   386ème en 1H34.29 72 eme SE         


25 km(281 arrivants)                         
Sébastien T   20ème en 2h03'56 9ème Master1


Trail du Coutach
33 km  (282 arrivants)                             
Nicolas   7ème en 2h54'56 3ème Master1 PODIUM
       
Trail la Valliguiere  
16 kms ( 440 arrivants)                             
Jeremy 154ème en 1h36  52ème SE         

samedi 6 janvier 2018

Entraînement JANVIER


Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation établie conjointement par vos entraîneurs pour le mois de janvier avec quelques séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 3 et 4 mars 2018.
MARATHON de Barcelone le 11 mars 2018.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.
Couleurs pour ne pas s'y perdre lorsque les séances diffères. (VS= vitesse spécifique)
bleu : 10km VS 10km (87 à 90%VMA)
vert : SEMI VS SEMI (83 à 85% VMA)
rouge : MARATHON (73 à 77% VMA)

Semaine du 8 au 14 janvier

 

Mardi : 20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5*30/30 à 100% RECUP 1' +  4*1'30 95% récup 1' RECUP 2'30 + 5*30/30 RECUP 1' + 4*1'30 récup 1' + 10' retour calme 

Mercredi : 1h à 65/70 % Vma 

Jeudi : 25' échauffement + 6 à 8 * 1000 à 85/88% VMA récup 1'30 +10' retour calme

Samedi : 45min à 70%

Dimanche : Sortie Longue
10km : 1h15 à 65/70%
- Semi : 1h30 à 65/70 %  inclure 15 fois 20'' à 105% récup 40''
- Marathon : 1h30 à 65/70% inclure 10km à Vitesse Spécifique MARATHON

ou CROSS DEPARTEMENTAL à Pézenas (licenciés compétition)

 

Semaine du 15 au 21 janvier


Lundi : vélo 1h appartement ou 45min sortie souple 

Mardi : 25' échauffement + 2* ( 2'-1'30-2'-1'30-2'-1'30 ) à 90 et 95% récup 1' après 2' et 45" après 1'30  RECUP 3'  + 10' retour calme 

Mercredi : vélo 45min récup 

Jeudi : EMA
20' échauffement + 2*3km  à 85% pour semi récup 3' et 3* 1,5km 85/88% pour 10km récup 1'45
(pour chaque 1500m faire les 200 derniers mètres à 95/100%) + 15'retour au calme 

Samedi : 1h footing à 70% 

Dimanche : Sortie Longue
10km : 1h20 à 65/70% inclure 3*7' à 85/88 % récup 2'45 (accélérer sur la dernière minute)
- Semi : 1h40 à 65/70 %  inclure 4*10' à 83/85% récup 3' (accélérer sur les deux dernières minutes)
- Marathon : 1h45 à 65/70% inclure 10km à VS MARATHON récup 5' + 3km à VS SEMI

ou CROSS du château d'O à Montpellier (ouvert à tous)

 

Semaine du 22 au 28 janvier


Lundi : vélo appartement 1h15 

Mardi : 25' échauffement + 6*30/30 100% RECUP 1' + 3' à 90%  Récup 1'30 + 8*30/30 RECUP 2' + 3*3' récup 1'30 + 10' retour calme 

Mercredi : footing 50' à 1h 65/70% 

Jeudi : 20' échauffement + 4 côtes fangouse 85% Vma R descente.  Après 4e côte en bas prendre à gauche et effectuer un 1000m à 85/88% pr prépa 10kms et pour semi 2000m à 83/85% . La récupération est le retour vers la côte car il vous faudra effectuer ce circuit 3 à 4 fois. 

Vendredi : vélo appartement 45min 

Samedi : 1h footing souple 

Dimanche : Allures variées
10km : 1h20 20' à 70% + 20' à 80% + 5' à 70% +15' à 85% + 10 x 100m récup 100m + 10' retour au calme.
- Semi : 1h40 20' à 70% + 30' à 80% +5 ' à 70% + 15' à 83/85 % + 15 x 100m récup 100m + 20' à 70% 
- Marathon : 2h à 70% inclure 2 x 30' à VS MARATHON

 

Semaine du 29 janvier au 4 février 


Lundi : vélo appartement 1h20

Mardi : 25' échauffement + 4*1' à 100% récup 40" RECUP 1'30 + 3*3 ' à 90% récup 1'30 RECUP 3' + 4*1' récup 40" RECUP 2' + 2*3' récup 1'30 à 90% + 10' retour calme 

Mercredi : footing 45' à 65/70%

Jeudi:  EMA
20' échauffement + 3*3 kms 83/85% pour SEMI Récup 3' finir les derniers 500m à 88/90% et 2km/1,5km/2km/1,5km à 85/88% pour 10km récup 2'45 après 2km et récup 2' après 1,5km (les 500 derniers mètres de chaque finir à 90/95%)  + retour calme gymnase 70%

Samedi : 1h à 65/70% 

Dimanche : Sortie Longue

- 10km et Semi : 1h30  à Grammont serait l'idéal  avec un travail de fartlek variation d'allure à la sensation en essayant de travailler l'allure semi ou 10 kms malgré le profil . Un tour sur 2 essayer de respecter l'allure. 
- Marathon : 2h15 à 70% inclure 1h à VS marathon récup 5' + 20' à VS Semi récup 5' + 5' à VS 10km

ou 1/4 de finale des Championnats de France de CROSS à VERGEZE