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vendredi 22 septembre 2017

Entraînement octobre 2017


Semaine du 02 au 08 octobre 2017

Mardi 3 octobre :

25' échauffement + éducatifs + 2' à 95% VMA récup 1' + 10* 30/30 à 100% RECUP 3' + 2' à 95%récup 1' + 8*30/30 à 100% RECUP 3' + 2' récup 1' + 6* 30/30 + 10' retour calme 65% 

 

Jeudi 5 octobre :

25' à 70/75% + 4*2km à 85/88 % R2' ( départ bas côte fangouse prendre piste cyclable à gauche direction tennis Pérols avec la légère côte ; au bout de 1km faire demi tour pour retour point départ ) + 10' retour 65% 

 

Dimanche 8 octobre : 

Sortie Longue 2h allures variées : 30' 70% + 30' 80% + 20' 75% + 20' 85% + 20' 65% 
ou course des Foulées de la Mer au Grau du Roi

 
Semaine du 09 au 15 octobre 2017


Mardi 10 octobre :
Test VMA (VAMEVAL) à 18h.


25' échauffement +  2 x (5*2' à 90% récup1' + 10* 30/30 à 100%) RECUP 3' + 10' retour calme 

 

Jeudi 12 octobre :

25' échauffement + 3km à 85/88% récup 3'+ 1,5km à 88/90% récup 2' +3km à 85/88% + 15' à 70%

 

Dimanche 15 octobre :

2h Sortie Longue 65/70% inclure 3*15' à 85/88% R4' 
ou course des 10km de Montpellier.


Semaine du 16 au 22 octobre 2017


Mardi 17 octobre :

25' échauffe + 6*1'/1' à 100% RECUP 3' + 1000m soit 4 tours à allure 10km 88/90% RECUP 2' + 3*2' à 95% récup 1' / RECUP 3' + 1000m à  88/90% + 10' à 65% 

 

Jeudi 19 octobre :

25' échauffement + 3* 8 côtes Fangouse 80/85% R3' + 10' retour 65%

 

Dimanche 22 octobre :

Sortie 1h30 footing plaisir 
ou Marathon de Toulouse ou Trail des Templiers à Millau

Semaine du 23 au 29 octobre 2017

 

Mardi 24 octobre :

25' échauffement + éducatifs + 5*2' récup 1' à 90/95% RECUP 3' + 5*3' à 90% récup 1'15 + 10' retour calme 

 

Jeudi 26 octobre :

25' échauffement + 2*5km 85/88% Récup 5' ( parcours piste cyclable Lattes permettant de se voir et rester ensemble sur la boucle ) + 10' retour calme 

 

Dimanche 29 octobre :

Sortie Grammont : 3 à 4 tours à 70/75% +  10 côtes 85/88%  récup en descente (Départ bas centre équestre jusqu'à la statue en haut le Penseur) + un tour à 65/70% 

 


lundi 18 septembre 2017

samedi 19 août 2017

Entraînements Août et Septembre 2017

Bonjour à tous,


ci-dessous la planification des entraînements établie par Karim.
Les séances de PPG du samedi matin seront toujours proposées en fonction de la disponibilité de Christophe qui vous informe régulièrement par mail.
Pour les marathoniens qui envisagent de courir le marathon de Toulouse, mettre en place des sorties longues à allure spécifique marathon le dimanche.
Au plaisir de vous retrouver pour une nouvelle saison sportive avec Pérols Footing.


Semaine du 21 au 27 août 2017


Mardi 22 août : renforcement musculaire + VMA courtes


25' échauffement + éducatifs poussées +  4* 30/30 100% R2'  + 3*1' 95% r1' R2' + 4* 30/30 100% + 10' retour calme



Jeudi 24 août : renforcement musculaire + séance de côtes


25' échauffement + renforcement musculaire ( chaise , montée de genoux , squats , en alternance avant chaque côte 30 secondes d'exercices ) :  2* 5 côtes R3' ( Côte du domaine de Pailletrice) +  15' retour à 70%



Dimanche 27 août : Footing

Sortie 1h15 à  70/75% : terrain vallonné conseillé pour continuer renforcement : vignes ou Grammont


Semaine du 28 août au 3 septembre 2017

Mardi 29 août : renforcement musculaire + VMA mixtes

25' échauffement + renforcement musculaire + 4* 45/30 100% R2'  +  3*2' 90% r1' R2' +  4* 45/30 100% +  12' retour calme 

Jeudi 31 août : renforcement musculaire + séance de côtes

25' échauffement à 70% + renforcement musculaire ( chaise, montées de genoux , squats, fentes avant) même côte que jeudi 24 août : 2 séries de 7 côtes R3' + 15' retour à 70% 

Dimanche 3 septembre : Sortie Longue

Sortie 1h30 à 70/75 % sur terrain vallonné , augmenter l'allure à l'approche de côtes ou montées.

Semaine du 4 au 10 septembre 2017
Mardi 5 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs +  12* 30/30 à 100% R3' + 5*2' à 95% r1' + 15' retour calme 70% 

Jeudi 7 septembre : Séance allure spécifique 10km

25' échauffement 65/70% +  1000/800/1000/800/1000  : 85/88%  Pr 1000 ; 90% Pr 800 ;  r 2' /1000 ; r 1'30 /800  + 15' retour à 65%

Dimanche 10 septembre : EMA

Sortie 1h30 à 65/70% VMA ( 70% Pr VMA au dessus de 16)  inclure 3* 8' à 85/88% R 2'30 + retour à 70%

Semaine du 11 au 17 septembre 2017
Mardi 12 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + 6*1' à 100% r45" R 2'30 + 4*3' à 90% r1'30 + 12' retour calme 

Jeudi 14 septembre : Séance allures variées

10' à  65% + 10' à 70% + 5' à 75%  + 5' à 80% R 1'  +  1500/500/1500/500 :  1500:85/88% ;  R2'30/ 1500 ;  500: 100% ; R1' /500  + 10' retour calme  

Dimanche 17 septembre : Sortie Longue ou séance de côtes

Sortie longue Gardiole 1h45 à 2h ou 1h30 à 70% inclure 2 * 7 côtes Fangouse à 85% R3' +  10' retour à 70% 

Semaine du 18 au 24 septembre 2017
Mardi 19 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + 3' à 90% R1'30 + 6 *30/30 R1'30 + 3' à 90% r1'30 + 8* 30/30 R2' + 3' à 90% + 10' retour calme 

Jeudi 21 septembre : Séance allures variées

15' 65% + 10' 70% + 5' 75% + 10' 80% + 6' 85% + 3' 90% + 5' 80% + 15' 75% + 5 à 10' 65% 

Dimanche 24 septembre : Compétition ou Sortie Longue

COMPETITION : duo des Lavagnes  à Montpeyroux 
ou
Sortie Longue à Grammont : 2 tours échauffement à 65/70% puis 3 tours à 75% puis 2 tours à 80/85 % R 1'30 puis faire 1 tour à 88/90 % finir par 10' retour calme 

Semaine du 25 septembre au 1er octobre 2017
Mardi 26 septembre : VMA mixtes

25' échauffement + éducatifs + ( 1'30/3'/3'/1'30) + ( 3'/1'30/1'30/3'). récup 1'/1'30 RECUP 3'  (1'30 à 95% et 3' à 90%) + 10' retour calme 

Jeudi 28 septembre : Séance allures spécifiques 5km-10km-semi

25' à 65/70 % +  2000/1000/500/2000/1000/500. 85/88 Pr 2000; 88/90 Pr 1000 ; 95/100% Pr 500 ; R2'/2000; R1'15/1000; R1'/500  + 10' retour 65%

Dimanche 1 octobre : Sortie Longue ou EMA

Sortie Gardiole 2h ou Sortie longue 1h45 à 70% inclure 3*10' à 85/88% R3'

samedi 15 avril 2017

Programmation entrainement avril à juin 2017

Bonjour à tous,


la programmation de l'entraînement pour cette fin de saison sportive a été établie afin de vous préparer aux différentes courses locales de cette fin de saison.


L'accent a été mis par le club sur deux compétitions mais évidemment, il y a la possibilité de courir en compétition quasiment tous les week-ends...


Le trail de Chusclan le dimanche 14 mai 2017 (13 ou 25km)


L'Ekiden de Vauvert le dimanche 4 juin 2017 (marathon en relais de 6 coureurs)
















Mardi 18 avril :


25' échauffement  (avec éducatifs)+ 4*30/30 à 100% + 2' à 95% vma récup 1' + 4*30/30 à 100% + 3' à 90% vma récup 1'30 + 4*30/30 à 100% vma + 3' à 90% récup 1'30 +4*30/30 à 100% + 2' à 95% vma + 10' retour calme 


Jeudi  20 avril : 


25' échauffement + 6*1000 à 85/88 % vma récup 1’30 + 15' retour calme 


Dimanche 23 avril :


Sortie endurance fondamentale à 70/75% vma 1h15 


Mardi 25 avril :


25' échauffement  (avec éducatifs) + 3' à 90% vma  récup 1’30 + 6*30/30 à 100% vma RECUP 2' + 3' récup 1’30 + 8*30/30 RECUP 2’ +  3' récup 1’30 + 10*30/30 + 10' retour calme 


Jeudi 27 avril : 


25' échauffement  + 2 séries de 8 côtes Fangouse à 80/85% vma récup en descente /  RECUP 3' + 10' retour calme 


Dimanche 30 avril : 


Sortie 1h30 à 65/70% Vma inclure 3 x 8' à 83/85% vma  RECUP 3' 


Mardi 2 mai : 


25' échauffement (avec éducatifs) + (3'/1'30/1'30/3') + (1'30/3'/1'30/3') 3’ à 90% vma et 1’30 à 95% vma récup 1'30 après 3' et r 45" après 1'30  RECUP 3'  + 10' retour calme 


Jeudi 4 mai : 


25' échauffement + 1500/1000/1000/1500 à 85/88% vma récups  (2'-1’30-1’30) + 10' retour calme. 


Dimanche 7 mai : 


Sortie 1h30 à 65/70% Vma inclure 3 x 10' à 85/88 % vma  RECUP 3' 


Mardi 9 mai :  


25' échauffement  (avec éducatifs) + 4*2'30 à 90% vma récup 1'15 / RECUP 3' + 2*3' à 90% vma récup1'30 / RECUP 3' + 12*30/30 à 100% vma + 10' retour calme 


Jeudi 11 mai :  


25' échauffement + 15' à 70% + 10' à 75% +  8' à 80% + 6' à 85% + 3' à 90% + 10' retour calme 


Dimanche 14 mai :


1h40 sortie longue à 65/70 % Vma  + inclure 3 x 12' à 85% vma  RECUP 4' 


ou Trail de Chusclan (13km (400m D+/D-) ou 25km(1000m D+/D-)


ou Course de Mauguio "L'odyssée de l'Or" 12,6km


Mardi 16 mai :  


25' échauffement  (avec éducatifs) + 3'-2'-3'-2' RECUP 3' +  2'-3'-3'-2' (3' à 90%VMA et 2' à 95%VMA)  récup 1' après 2' récup 1'30 après 3'  + 10' retour calme 


Jeudi  18 mai :  


25' échauffement + 2*10 côtes Fangouse récup en descente / RECUP 3' + 10' retour calme 


Dimanche 21 mai : 


1h45 sortie longue à 65/70% Vma inclure 3 x 15' à 85% vma  RECUP 4' 
Mardi 23 mai :
25' échauffement + éducatifs + 4 x (5 x 30/30 à 100%  récup 1' + 3' à 90%)RECUP 2'30  + 10' retour calme
Jeudi 25 mai :
25' échauffement + 2km/1km/1km/2km R2'30 après 2km à 85% et 1'30 après 1km à 88/90% + 15' retour calme
Dimanche 28 mai :
2h Sortie longue à allures variées  30' à 70% VMA + 30' à 80% + 20' à 75% + 20' à 85% + 20' à 65% 
Mardi 30 mai :
 25' échauffement + éducatifs + 1' r45" + 2' r1' + 3' r1'30' + 2' r1' + 1' r45" + 3'  R 3'. +  8*30/30  + 10' retour calme 30 '' et 1' à 100% - 2' à 95% - 3' à 90%
Jeudi 1er juin :
25' échauffement + 3 côtes fangouse 85% VMA ( en bas côte prendre à gauche ) + 1000m à 85/88 % R retour à la côte à 70% + 3 côtes + 500m à 93/95% ( retour côte) + 3 côtes + 1000m  ( retour côte ) + 3 côtes + 500m  +  10' retour calme
Dimanche 4 juin :
EKIDEN de Vauvert (Marathon en relais de 6 coureurs)
ou sortie longue footing 1h45 inclure 5km à 88%/90%
Mardi 6 juin :
25' échauffement + éducatifs + 1'-3'-1'-3'  RECUP3'  3'-1'-1'-3'  RECUP3'  1'-3'-3'-1'   1' à 100%  3' à 90%.   récup 1' après 1'   et récup 1'30  après 3' + 10' retour au calme 
Jeudi 8 juin :
25' échauffement +  1km à 88% récup 1'30 + 500m à 95% VMA  récup 1'30  +  2km à 85/88 récup 2' + 500m à 95%  récup 1'30  + 3km à 85%  récup 3' + 500m à 95% + 10' retour calme
Dimanche 11 juin :
Sortie longue 1h45  65/70% VMA finir par  2 x 10 x 100m récup 100m  à 105%/110% VMA
Mardi 13 juin :
25' échauffement + 10 x 30/30 à 100%  RECUP 2'  puis 4 tours soit 1000m à 88/90 %  R3'  + 10 x 30/30 à 100% RECUP 2' puis 4 tours à 88/90%  R3' + 5*30/30 R1' + 500m à 95% + 10  retour calme
Jeudi  15 juin :
25' échauffement +  4 x 1km  à 88/90%  r1'30 + 10' à 80% + 4 x 1km à 88/90 %  + 10' retour calme 
Vendredi 16 juin  (20h):
2h de Saint Dionisy en relais de 3 coureurs sur boucle de 1,6km.
Dimanche 18 juin :
Sortie longue 1h45 footing plaisir à allure libre.










mercredi 5 avril 2017

Résultats début d'année 2017


RESUTATS des 3 premiers mois de l’an 2017

 

Trois mois bien chargés pour le club car Pérols Footing a été bien présent aussi bien sur le plan local, que départemental, régional et même représenté à l'étranger.

 

JANVIER 2017

 

07-08/01/17

Samedi, 6 péroliens étaient à Caveirac avec un froid de "canard"

Fred : 47min12 (190e / 1061 - 35e V2M - 181e masculin)
Pierre : 51min50 (393e / 1061 - 18e V3M - 352e masculin)
Christophe : 53min49 (484e / 1061 - 101e V2M - 424e masculin)
Jean Pierre : 52min38 (431e / 1061 - 107 SEM - 384e masculin)
Romain :56min04 (596e / 1061 - 172e V2M - 511e masculin)
Sophie : 59min47 (742e / 1061 - 54e V1F - 150e féminine)


 

DEPARTEMENTAUX DE CROSS 2017

Dimanche, 4 péroliens étaient présents à Saint-Mathieu-de-Tréviers pour le cross départemental où les forces péroliennes ont terminée VICE-CHAMPIONNES

 

Raphaël : 4e
Nicolas : 8e
Sébastien : 10e
Emmanuel : 12e




 

14-15/01/17

1er cross du domaine d'O de Montpellier,
Pérols footing à nouveau sur le podium. 
Raphaël termine 3ème, Nico 4ème et Emmanuel 6ème.

























21-22/01/17

Enfin, dimanche dernier, nous étions au 1/4 de finale des Championnats de France de cross à Montagnac dans le Parc de Béssille. Etaient présents de nombreux clubs de l'Hérault, du Gard, de l'Aveyron et de la Lozère. 

A l'arrivée, je terminerai à une 46ème place au général. Nicolas 23ème, Raphaël 24ème et Sébastien 50ème. Pérols Footing ayant ainsi obtenu un ticket par équipe (6ème sur 11) comme en individuel pour les 1/2 finales du Championnat de France le 5 février prochain à St Juery près d'Albi

 
 






















28-29/1/17

Trail des Camisards (15kms), Florian termine 78e en 1h31min46 (36e SEM).
Trail du Coutach (30kms), Nicolas termine 5e en 2h27min30 (3e V1M)

 

04-05/02/17

Un petit résultat de la demi-finale des championnats de France de Cross à Saint-Juery (à côté d'Albi) avec Raphaël qui termine 51e sur 118 participants

 

11-12/2/17

Trail "La Garriguette" (12km)

Franck : 58min38 (67eme /287 arrivants - 5eme v2)

Carmelita : 1h04' (115e – 13e féminine - 2eme v2f)

Florian : 54min (38ème - 27e SEM)

Véronique : 1h14 (201e - 28 SEF)

 

Trail "Le Maquis" (20km)

Jean-Yves : 2h11 (91e / 166 arrivants - 23e MV1)

 

Duo des Cabanes de Mauguio (14 km)

Nicolas et Raphaël : 52min27 (4e sur 264 inscrits - 2e V1M)

Sébastien et son duo : 1h05 (40e - 4e mixte)

 

19/2/17

Résultat de la Sauta Roc à Saint-Guilhem-le-Désert
sauta Roc oú nous étions 3 coureurs de PEROLS Footing :

Florian : 2:46:52 - 48eme senior/157 - 94eme H/375 - 96eme/456 au général.
Franck : 3:00:55 - 28eme master2/77 - 173eme H/375 - 184eme/456 au général (Il améliore son temps de 1 mn
👏)
Carmé : 3:10:34 - 3eme master2/17 - 16eme F/81 - 232 ème /456 au général

 


















Urban Trail de Nimes

10km (1970 arrivants)
Jean-Yves : 51min56 (232e au général - 52e V1M - 220e masculin)
Philippe : 58min49 (677e au général - 143e V1M - 558e masculin)
Ludovic : 1h05min03 (1170e au général - 210e V1M - 810e masculin)
Antoinette : 1h03min04 (1171e au général - 115e V1F - 361e féminine)

27km (632 arrivants)
Nicolas : 1h55h51 (2e au général - 1e V1M - 2e masculin)
Emmanuel : 2h48min31 (360e au général - 119e V1M - 338e masculin

 

25/2/17

Samedi, à Montpellier, PEROLS FOOTING était présent à la course "Envolez-vous". Parcours de 11km environ avec 207 arrivants en individuel.
Sylvain : 43min57 (6e au général - 4e SEM - 6e masculin)
Pierre : 54min00 (48e au général - 3e M3M - 41e masculin)
Lucie : 1h04min08 (124e au général - 13e SEF - 31e féminine)
Chantal : 1h05min09 (132e au général - 10e M1F - 37e féminine)
Souad : 1h05min26 (133e au général - 11e M1F - 38e féminine)
Magali : 1h07min14 (147e au général - 21e SEF - 47e féminine)

 

Un autre pérolien était en course ce dimanche dans le biterrois, pour le semi-marathon de Maraussan.
Raphaël : 1h17min53 (1er au général - 1er M1M - 1er masculin)

 

D'autres péroliens étaient en course du côté de Vailhauquès, pour le vailhau'trail

Nicolas : 1h39min35 (6e au général – 1er M1M – 6e masculin)

Sébastien : 1h53min01 (20e au général – 4e M1M – 20e masculin)

Franck : 2h17mi19 (86e au général – 13e M2M – 80e masculin)

Jean-Yves : 2h25min28 (121e au général – 37e M1M – 110 masculin)

Carmélita : 2h40min00 (185e au général – 6e M2F – 19e féminine)

 

Transcanaria  (124kms, 7985 de dénivelé positif)

Chloé : 28h28m36s (450e au général – 3e SEF – 47e féminine)

 

 

MARS

04-05/03/2017

Résultats de ce GROS weekend de PEROLS FOOTING




Trail de l'oignon doux (21 km), comptant pour le "Challenge des Trail Gardois".

Dans cette seconde manche, 2 péroliens étaient présent.

Sur 334 arrivants, Nicolas termine 3e au général et Florian 93e.




Nicolas 1h41 3ème au général 1er V1M

Florian 2h22 93 au général 43 SEM




A la Grande-Motte, Pérols était présent SAMEDI et DIMANCHE ou pas moins de 20 athlètes présents.

Samedi (10km) pour le "Grand Run" (1709 arrivants)

Raphaël : 36min20 (79e au général - 13e M1M - 77e masculin)

Jean-Philippe : 41min14 (239e au général - 49e M1M - 213e masculin)




Dimanche (21km) pour le "Semi-Marathon" (2076 arrivants)

Sylvain : 1h27min15 (149e au général - 62e SEM - 146e masculin) accompagné par Emmanuel

Sonia : 1h35min51 (400e au général - 8e M1F - 23e féminine)

Jean-Yves : 1h39min38 (571e au général - 206e M1M - 526e masculin)

Jean-Pierre : 1h41min39 (669e au général - 141e M1M - 613e masculin)

Hugues : 1h42min23 (704e au général - 149e M2M - 645e masculin)

Jérôme : 1h43min21 (748e au général – 160e M2M – 680e masculin)

Christophe : 1h52min48 (1204e au général - 256e M1M - 1026e masculin)

Olivier : 1h53min16 (1224e au général - 388e M1M - 1035e masculin)

Sandrine : 1h53min24 (1229e au général - 72e M1F - 190e féminine)

Pierre : 1h59min11 (1497e au général - 53e M3M - 1202e masculin)

Fred : 1h59min12 (1499e au général - 304e M2M - 1204e masculin)

Ludovic : 2h00min07 (1552e au général - 461e M1M - 1238e masculin)

Souad : 2h00min25 (1566e au général - 128e M1F - 319e féminine)


 


11-12/03/2017

Emmanuel termine en 2h59min29  le marathon de Barcelone (456e au général).


Raphael a terminé l'épreuve en 4h08 après un marathon de 52km environ

 

19/03/2017

Nicolas : 2h51min58sec (8e au général - 4e V1M)


Sylvain : 3h14min45sec (41e au général - 17e SEM)


Romain : 3h39min01sec (127e au général - 45e V1M)







Jean-Pierre : 3h45min52sec (164e au général - 25e V2M)


Christian : 3h50min10sec (182e au général - 26e V2M)



Hugues : 3h58min43 (245e au général - 40e V2M)














Stéphane Ho : 4h04min15 (278e au général - 100e V1M)


Chloé (en meneuse d'allure 4h15) : 4h15min14sec (337e au général - 13e SEF)

Jean-Yves : 4h18min36 (436e au général - 119e V1M)


Raphaël : 4h38min02 (436e au général - 145e V1M)


Christophe a du abandonné contre son gré.

 











Merci aux adhérents qui ont participé à l’organisation de l’épreuve (ravitaillement, signaleurs, ….) sans vous, le marathon de Montpellier Métropole n’aurait pas été possible. Merci également aux communes pour leur participation.


 

 

Run In Marseille

Sur le 10km Chantal termine en 57min (2261e au général)

 

25-26/3/2017

Trail des Avens (Méjannes-le-clap) - 28kms (140 arrivants)

Florian termine en 2h52min32 (35e au général)

 

Foulées des remparts d’Aigues-Mortes (431 arrivants)

Alain termine en 50min15 (229e au général – 23e M3M)

 

A venir, le Run & Bike de Castelnau-le-Lez, le trail des terrasses du Lodévois, les 24heures de Portet-sur-garonne, Les boucles de Maguelonne et bien d’autres aventures

lundi 9 janvier 2017

Programmation entraînement Janvier à Mars 2017

Bonjour à tous,

ci-dessous la trame proposée par Karim pour les prochaines semaines.

4 à 5 sorties par semaine avec les indispensables du mardi (VMA), jeudi (EMA ou côtes) et  dimanche (Sortie Longue).
Séance commune les mardis quelque soit l'objectif de compétition (10km ou semi des Pyramides et marathon de Montpellier).
Séances communes ou dissociées suivant objectif les jeudis et dimanches. (10km en vert et Semi en bleu)

 9 janvier au 15 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes , montées genoux , talons fesses, foulées bondissantes
Mardi:25' échauffement + 12*30/30 100% VMA R3' + 6* 1'30 95% r1' + 10' retour au calme + étirements après douche
Mercredi: vélo récupération 1h ou 40' footing à 65% VMA + étirements 
Jeudi:  séances de côtes 25' échauffement + 12 à 15 côtés de Fangouse récupération descente trottinée ou marche + 15' retour gymnase
Vendredi : repos
Samedi : footing 65/70% VMA de 45' à 1h  ou cross du domaine d'O à Montpellier 
Dimanche: SL 1h15 à 1h40 à 65/70 % de VMA
Pour Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 15' à 75% VMA récup 3'


16 janvier au 22 janvier :

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes 
Mardi: 25' échauffement + ( 3'-1'-3'-1') ( 1'-3'-1'-3')  récup 1' après 1' à 100 % et 1'20 après 3' à 90%. RECUP 3'+ 10' retour calme
Mercredi: vélo 1h récupération 
Jeudi: 25' échauffement +  
2* 3kms 85% vma R3' (semi)
500/1000/1500/1000/500 à 88/90 % vma r1' apres 500 et r1'30 apres 1000 et 1500 (10km)
+ 10' retour calme 
Vendredi : vélo récupération ou natation
Samedi : footing 65%VMA 50' à 1h + étirements
Dimanche: SL 1h20 à 1h50 à 65/70% VMA
Pour prépa Marathon : SL 1h50 à 65/70% VMA inclure 5kms à VS marathon + 10' à  65% + 2km à VS semi


23 janvier au 29 janvier

Lundi: gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + ( 1'30- 3'- 1'30-3') + ( 3'- 1'30- 1'30- 3') R3' 1'30 à 95% 3' à 90% ;  1' après 1'30 et 1'20 après 3' + 10' retour calme
Mercredi: footing 40' 65% ou vélo 1h15
Jeudi: séance à allure progressive sur un circuit de 2,8kms présentant un profil varié et vallonné juste derrière côte Fangouse
25' à 70% + 10' à 75% + 10' à 80% +  10´ à 85% + 15' retour 65/70 %
Vendredi: vélo récup ou natation puis étirements
Samedi :repos
Dimanche :SL 1h15 à 2h00
1h45 à 65/70% inclure 4* 12' à 83/85%  r 3'30 (semi)
1h15 à 65/70% inclure 4*6' à 88/90% r 2'30 (10km)
Pour prépa Marathon : 2h à 65/70 % VMA inclure 2* 5km à VS marathon récup 5'

30 janvier au 5 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes  
Mardi:25' échauffement + 5* 1' à 100% + 12* 30/30 à 100% + 5* 2' à 90 %   R 3' ;  50" entre 1' ;  1' entre 2' + 10' retour calme 
Mercredi : footing 50' récupération 
Jeudi: 25' échauffement +
 3*3km 83/85% VMA R 3'30 (semi) 
2km/ 3km/2km 88/90% VMA R 2'45 (10km)
+ 10' retour gymnase
Vendredi: Vélo récupération ou repos
Samedi : footing 40' à 65% 
Dimanche: SL 1h20
30' à 70% + 30' à 80% + 20' à 70% (10km et semi)
Pour prépa Marathon : SL 2h
 45' à 70% + 45' à 75% + 30´ à 70% (Marathon)

6 février au 12 février

Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25´ échauffement + 4x2' à 95% VMA r 1' + 5x 3' à 90 % VMA r1'20  R 3'30 + 10' retour calme
Mercredi: 1h30 vélo + étirements 
Jeudi: séance de côtes 20' à 70% VMA + 15' à 78/80% VMA + 2 * 8 côtes Fangouse R 3' + retour gymnase
Vendredi: Natation ou vélo récup 1h + étirements 
Samedi : footing 35' + éducatifs talons fesses, montées genoux, fentes sautées , squats, foulées bondissantes, squats jump 
Dimanche : SL 1h30 à 65/70% VMA
inclure 3 x 15' VS semi r5' + 5' VS 10km (semi)
inclure 8' r2' + 12' r3' + 16' VS 10km (10km)
Pour Marathon : SL 2h15 à 65/70% VMA inclure 7kms VS marathon / 5km VS semi / 2 km VS 10km récup 5'


13 février au 19 février 


Lundi : gainage, abdos, squats, fentes, montées de genoux , talons fesses, foulées bondissantes
Mardi: 25' échauffement + 10*30/30 à 100%  + 6*1' à 100% récup 50’’ + 3* 2' à 90% récup 1’ + 10* 30/30 à 100% RECUP 2’30 + 10' retour au calme 
Mercredi: 45' footing récupération ou vélo 1h30 + étirements 
Jeudi: footing 1h15 à 70% VMA
Pour Marathon : allures variées  25' échauffement + 15' à 80% + 15' à 85% + 5' à 90% + 25' 72/75% 
Vendredi: repos 
Samedi: footing 45' à 65% VMA 
Dimanche :
Pour Semi : test compétition
25' échauffement + 11kms à Vitesse Spécifique Semi  + 10' récup. (VS Semi : vitesse spécifique à laquelle vous voulez faire votre compétition)
Pour 10km : Footing 1h20 avec 6* 1000 à VS 10 récup 1'30
Pour Marathon : 25' échauffement + 21kms VS Marathon + 25' à 65% VMA 


20 février au 26 février

Lundi : REPOS pour Semi et Marathon et footing 45' pour prépa 10km 
Mardi: 25' échauffement + 2* 6* 1'30 à 95% VMA récup1' RECUP3' + 10' retour au calme 
Mercredi: vélo 1h15 ou footing 40' à 65% VMA + étirements 
Jeudi:  25' échauffement
+ 2* 5kms R3' à VS Semi (Vitesse Spécifique prévue pour le Semi)
+ 2000/1000/2000 récup 2' après 2000 et 1'30 après 1000 à VS 10kms (Vitesse Spécifique prévue pour le 10km)
Pour Marathon : 25' échauffement + 1h00 à VS Marathon + 15' à 70%
+ 10' retour calme 
Vendredi : natation en récupération ou REPOS
Samedi: footing 45' 65% vma
Dimanche :
Pour Semi : 1h30 footing à 65/70 %
Pour 10km : test compétition :
25' échauffement + 5kms À VS 10kms + 15' retour calme
Pour Marathon : 25'  échauffement à 65% + 15kms VS Marathon (récup 3') + 5 kms VS Semi (récup 3') + 2 kms VS 10 kms  + 10' retour au calme


27 février au 5 mars

Lundi : REPOS ou 0h45 vélo en récup + étirements 
Mardi : 25' échauffement + 10 * 30/30 à 100% + 5 * 1' à 100 % VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme pour ceux qui seront en compétitions le samedi/dimanche
Pour Marathon : 25' échauffement + éducatifs + 6 à 8 * 800m à 90% récup 1'30 + 10' retour au calme
Mercredi: footing récup 0h35 à 65%  + étirements 
Jeudi: 1h footing à 65% inclure 3 ou 4 x1000m à 83/85%
Pour Marathon : 1h15 dont 1h à VS Marathon
Vendredi : REPOS
Samedi : Compétition 10km des Pyramides
Pour semi : 0h30 footing ou REPOS
Dimanche : Compétition Semi des Pyramides
Pour Marathon : Semi Pyramides 25' échauffement + 15kms VS Marathon + 6 Kms VS Semi + 10' à 65% VMA


06 au 12 mars

Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * 4 * 2' à 95% VMA récup 1' RECUP 3’+ 10' retour au calme 
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h00 footing plaisir à allure libre
Pour Marathon : 1h30 footing à 65% inclure 3 x 4000 m à 80% récup 3'
Vendredi : REPOS
Samedi : Footing 1h à 65/70% VMA
Dimanche :
Pour Marathon : 1h30 footing dont 1h10 à VS Marathon




13 au 19 mars

Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * (5 x 1' à 100%VMA + 1 x 3' à 90%VMA) récup1' RECUP3' + 10' retour au calme
Pour Marathon : 0h45 footing
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h10 footing à 65% VMA inclure 3 x 8' à 85% VMA
Pour Marathon : 0h30 footing à 65% inclure10' à VS Marathon
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS
Dimanche : Marathon de Montpellier


20 au 26 mars


Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 2 * (6 x 1'30 à 95%VMA) récup50'' RECUP3' + 10' retour au calme
Post Marathon : REPOS
Mercredi: REPOS
Jeudi: 1h15 footing à 65% VMA inclure 3 x 10' à 85% VMA
Post Marathon : 0h30 footing à 60%
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe
Dimanche : Footing plaisir 1h15 à allure libre
Post Marathon : 0h45 footing plaisir


27 mars au 02 avril


Lundi : REPOS
Mardi : 25' échauffement + 5 x 1' à100% récup45'' + 4 x 2' à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 3' + 10' retour au calme
Mercredi: REPOS
Jeudi: Séance de côtes 20' échauffement + 10 à 12 côtes de Fangouse récupération descente + 15' retour au calme
Vendredi : REPOS
Samedi : REPOS ou PPG avec Christophe
Dimanche : Sortie Longue 1h20 à 70% VMA